كيفية التعبير عن الامتنان: أكثر من 20 طريقة إبداعية للتعبير عن الشكر

فكر في وقت أخبرت فيه شخصًا ما بمدى امتنانك لمساعدته أو دعمه أو حتى مجرد وجوده في حياتك.

كيف أثرت تلك اللحظة عليك وعلى ذلك الشخص؟

أو ربما تتذكر مرةً أهداك فيها أحدهم شيئًا، شيئًا لم تشترِه أو تطلبه - مجرد تعبير عن تقديره؟ كان شعورًا رائعًا، أليس كذلك؟

ستتناول هذه المقالة الطرق التي يمكننا من خلالها التعبير عن امتناننا بشكل أفضل، وفوائد التعبير عن الامتنان الذي نشعر به تجاه الآخرين، وكيف يمكنك ممارسة فعل الامتنان مع تعلم تقدير المشاعر الإيجابية التي تصاحبه.

قبل المتابعة، ننصحك بتنزيل تمارين الامتنان الثلاثة مجانًا. ستساعدك هذه التمارين المفصلة والقائمة على أسس علمية، أنت أو عملاؤك، على التواصل مع مشاعر إيجابية أكثر والاستمتاع بفوائد الامتنان.

"لا يمكننا أن نفعل أشياء عظيمة على هذه الأرض، فقط أشياء صغيرة بحب كبير."

مقالات ذات صلة

• 
  ASHANTI’s clear value and biography (2025)

  منذ أسبوع واحد
• 
  Find the appointment of an emergency dentist and stop suffering

  منذ أسبوعين
• 
  استراتيجيات تحسين محركات البحث: طريقة رائعة لتصنيف مدونتك #1

  11 يوليو، 2024
• 
  Why exploring wealth spending options expands your point of view

  منذ أسبوعين

الأم تيريزا

"الامتنان" مفهومٌ مُعقّدٌ متعدد الطبقات، وله تعريفاتٌ مُتعددة. يُمكن اعتباره على مستوياتٍ تحليليةٍ مُتعددة، تتراوح بين التأثير اللحظي والتصرفات طويلة الأمد (ماكولو، ٢٠٠٤)، وحالةٍ عامةٍ من الامتنان و/أو التقدير (سانسون وسانسون، ٢٠١٠)، واعترافٍ وتقديرٍ لعطاءٍ إيثاريّ (إيمونز، ٢٠٠٤).

هناك ثروة من الأدلة التي تعكس الفوائد التي نستمدها من التعبير عن الامتنان والتقدير؛ مثل هذه التعبيرات تثير مجموعة من الفوائد النفسية والاجتماعية والجسدية التي تعزز صحتنا النفسية والاجتماعية والفسيولوجية (وود، فروه، وجيراغتي، 2010).

كيف يمكننا التعبير عن امتناننا للآخرين بأفضل طريقة؟

"لا يوجد واجب أكثر أهمية من رد الجميل"

شيشرون

يمكن أن يكون للامتنان تأثير إيجابي دائم إذا عملنا على دمجه في حياتنا اليومية.

إن التعبير عن الامتنان هو تمرين لتعزيز الذات، وقد وجد أن الأشخاص الشاكرين أكثر عرضة للاستجابة بالامتنان لمجموعة أوسع من السيناريوهات والاعتراف بالإحسان من جانب الآخرين.

وهذا يؤدي إلى حلقة تغذية مرتدة إيجابية ومتجددة ذاتيا - فكلما أظهرنا المزيد من الامتنان، زادت صحتنا الذاتية ومقاومتنا للسلبية، وزاد احتمال امتناننا (إيمونز وستيرن، 2013).

الأفعال التي تُظهر الامتنان أكثر قيمة من مجرد الشعور بالامتنان تجاه الآخرين (لامبرت، كلارك، دورتشي، فينشام، وغراهام، ٢٠١٠). ولهذا السبب تحديدًا، من المهم إدراك أساليب التعبير عن الامتنان بفعالية، وممارستها عند الحاجة.

إن الطريقة التي نختار بها التعبير عن الامتنان قد تعتمد بشكل كبير على السياق الاجتماعي - قد يكون اصطحاب شريك إلى مطعمه المفضل لشكره على دعمه ممارسة مناسبة تمامًا، ولكنها لن تكون تعبيرًا مدروسًا عن الامتنان تجاه، على سبيل المثال، شخص غريب فتح الباب.

فيما يلي بعض الطرق التي يمكنك من خلالها التعبير عن امتنانك للآخرين - والقائمة ليست نهائية بأي حال من الأحوال ولكنها نقطة بداية للعثور على طرق للتعبير عن امتنانك.

• أعمال عشوائية من اللطف. يمكن لأفعال اللطف العشوائية أن تُثمر مكافأةً كبيرةً من حيث الرفاهية الذاتية (رولاند وكاري، ٢٠١٩). إذا رأيتَ شخصًا غريبًا يُعاني تحت وطأة التسوق الثقيلة، فمد له يد العون. تبرّع بالملابس غير الضرورية للجمعيات الخيرية. ساعد شخصًا تائهًا في معرفة الاتجاهات. القائمة لا تنضب!
• كن محترمًا. التزم بآداب السلوك في تعاملاتك اليومية مع الغرباء. عدم معرفتك بهم لا يعني بالضرورة إهمالك للآداب العامة التي تتوقعها. احرص على فتح بابك لهم، واحترم مساحتهم، وانتبه لتأثير أفعالك عليهم.
• أعط إكرامية لخادمك. يبذل موظفو قطاع الخدمات جهدًا لجعل تجربتك إيجابية، وغالبًا ما يكونون أبطالًا غير مذكورين. في بيئة عمل سريعة الوتيرة، من غير المرجح أن يُستقبل إيقاف النادل لقراءة رسالة شكر بترحاب، لكن وضع بقشيش في البرطمان (إن أمكنك ذلك) يُظهر للموظفين امتنانك لجهودهم.
• تطوّع في مجتمعك. لا يُعدّ التطوع وسيلةً رائعةً للتواصل مع الآخرين واكتساب الخبرة فحسب، بل وُجد أيضًا أنه يُحسّن الرفاهية الشخصية ويُحقق فوائد صحية كبيرة. وقد وجد ثويتس وهيويت (2001) أن للعمل التطوعي تأثيرًا إيجابيًا على جوانب الرفاهية الشخصية. فقد أفاد من تطوعوا بارتفاع مستويات السعادة والرضا عن الحياة وتقدير الذات والشعور بالسيطرة على الحياة والصحة البدنية وانخفاض مستويات الاكتئاب.

فوائد التعبير عن الامتنان للحياة وللآخرين

"إن الشعور بالامتنان وعدم التعبير عنه يشبه تغليف هدية وعدم تقديمها."

ويليام آرثر وارد

إن التعبير عن الامتنان يمكن أن يؤدي إلى زيادات كبيرة في الصحة الذاتية والنفسية والروحية والجسدية؛ وفوائد التعبير عن الامتنان عديدة.

افترض هيل وألماند وروبرتس (2013) أن الأفراد الممتنون أكثر قدرة على بناء روابط اجتماعية، واستخدام مهارات التأقلم لتخفيف التوتر، والحفاظ على المشاعر الإيجابية، وأنهم أكثر إبداعًا في حل المشكلات. وأشار بارتليت وكوندون وكروز وباومان وديستينو (2012) إلى أن الامتنان يرتبط بزيادة الرضا عن العلاقات، والانتماء الاجتماعي، ويسهل السلوكيات الشاملة اجتماعيًا، حتى لو كانت هذه الأفعال على حساب الذات.

المزايا الاجتماعية

يلعب التعبير عن الامتنان دورًا محوريًا في بناء العلاقات الاجتماعية والحفاظ عليها. ركزت الأبحاث التي تناولت دور الامتنان في العلاقات الحقيقية والمستمرة على الامتنان الطبيعي في جمعيات الأخوات الجامعية خلال أسبوع من تبادل الهدايا بشكل مجهول بين الأعضاء الحاليين والجدد (جمعية الأخوات الصغيرات).

لقد وجد أن امتنان الأخوات الصغيرات كان بمثابة مؤشر على مشاعرهن بالتكامل داخل الجمعية النسائية وأشار إلى أن الامتنان لا يتعلق فقط بسداد الفوائد؛ بل يتعلق ببناء العلاقات ومساعدة التكامل والتعاون بين أعضاء المجموعة.

يخدم الامتنان الوظيفة الاجتماعية المتمثلة في تعزيز العلاقات مع الآخرين الذين يستجيبون لإعجاباتنا وكراهياتنا واحتياجاتنا وتفضيلاتنا، مما يساعدنا على تجاوز الأوقات الصعبة والازدهار في الأوقات الجيدة (Algoe، Haidt & Gable، 2008).

بالإضافة إلى ذلك، تعمل تعبيرات الامتنان أيضًا على زيادة السلوك الاجتماعي (السلوكيات التي تهدف إلى إفادة الآخرين) من خلال تمكين الأفراد من الشعور بالقيمة الاجتماعية والدعم مع تقليل مشاعر عدم اليقين في الوقت نفسه حول ما إذا كانوا قادرين على المساعدة بشكل فعال (جرانت وجينو، 2010).

الرفاهية

يُعدّ الشعور بالامتنان أحد العوامل التي تُسهم في تعزيز المشاعر الإيجابية، مما يُسهم في الشعور العام بالرفاهية. وقد درس إيمونز وماك كولوغ (2003) الفوائد العاطفية للامتنان وارتباطه بالرفاهية. دوّنت مجموعات المشاركين مذكرات يومية أو أسبوعية في ظل ثلاثة ظروف تجريبية: "أحداث حياتية سلبية"، و"أشياء أشعر بالامتنان لها"، و"أحداث حياتية محايدة".

وفي ظل ظروف الدراسة، أظهرت العينة الفرعية للامتنان باستمرار مستويات أعلى من اليقظة والحماس والانتباه والتصميم والطاقة مقارنة بمجموعتي الدراسة الأخريين.

بالإضافة إلى ذلك، يرتبط الامتنان بتقديرنا لذواتنا - كشف كونغ ودينغ وتشاو (2015) عن مسار مهم من الامتنان إلى الرضا العام عن الحياة من خلال الدعم الاجتماعي وتقدير الذات بين طلاب الجامعة.

سعادة

يعد التعبير عن الامتنان مهمًا بشكل فريد للصحة النفسية ويرتبط بتعزيز المشاعر الإيجابية والمرونة ومهارات التكيف الأفضل والقدرة المحسنة على إدارة التوتر وزيادة السعادة (سانسون وسانسون، 2010. وود، جوزيف، ومالتبي، 2009).

السعادة مسألة نسبية؛ فمعنى السعادة يختلف باختلاف من تسأله. والأهم من ذلك، أننا جميعًا نرغب في السعادة، بغض النظر عن تعريفاتنا لها.

اقترح بيترسون وبارك وسيليجمان (2005) أن السعي وراء السعادة عبر الامتنان هو سبيلٌ لعيش حياةٍ طيبة. وقد عزز هذا الرأي لاشاني وشعيري وأسغاري-مقدم وغولزاري (2012)، الذين خلصوا إلى أن الامتنان يمكن أن يزيد من المشاعر الإيجابية والسعادة والتفاؤل.

الفوائد الصحية الجسدية

يرتبط التعبير عن الامتنان بشكل إيجابي بالصحة البدنية المبلغ عنها ذاتيًا، ومن خلال التوسط في الصحة النفسية، يزيد من الأنشطة الصحية والاستعداد لطلب المساعدة بشأن المشاكل الصحية (هيل، وأليمند، وروبرتس، 2013).

أسفرت الدراسات التي هدفت إلى التحقق من فعالية تسجيل الامتنان عن نتائج إيجابية ذاتية باهرة. وجد إيمونز وماك كولوغ (2003) أن الأفراد الذين احتفظوا بمذكرات الامتنان وحدّثوها أسبوعيًا أفادوا بأعراض جسدية أقل، وشعروا بتحسن في حياتهم بشكل عام، وبتفاؤل أكبر تجاه المستقبل.

تنزيل 3 تمارين مجانية للامتنان (PDF)

ستزودك هذه التمارين التفصيلية القائمة على العلم أنت أو عملاؤك بالأدوات اللازمة لبناء عادات الامتنان اليومية، والتعبير عن المزيد من التقدير تجاه الآخرين، وتجربة المزيد من المشاعر الإيجابية في الحياة اليومية.

تنزيل ملف PDF

7 طرق للتعبير عن الشكر والامتنان للأصدقاء والمعلمين والآباء

عندما تفكر في التعبير عن الامتنان والشكر، كيف تشعر؟ هل تشعر بالحرج؟ أم بالحرج؟ لست وحدك. بالنسبة للبعض، ليس من السهل التعبير عن الامتنان، حتى لأعز الناس علينا. سواء كان صديقًا أو معلمًا أو أحد الوالدين، فإن الأثر الإيجابي لقليل من الامتنان هائل على كلا الطرفين.

غالبًا ما تكون أبسط اللفتات هي التي تُعبّر عن امتنانك. جميعنا لدينا أشخاص في حياتنا يُلهموننا، ويُحسّنون حياتنا عمومًا بوجودهم. سنتناول هنا طرقًا للتعبير عن الامتنان لمن يستحقون حقًا سماعه.

1. قل الكلمات!

الكلمات مؤثرة، وهي أبسط وأصدق طريقة للتعبير عن الامتنان لمن قد نعتبرهم أمرًا مسلمًا به. في ظل القرب، يُعدّ التعبير اللفظي عن تقديرك وجهًا لوجه فعالًا - إن لم تستطع القيام بذلك وجهًا لوجه، فاتصل هاتفيًا وأسعد شخصًا ما.

2. اكتب رسالة أو ملاحظة شكر

خصص بعض الوقت للتفكير فيما تُقدّره أكثر في أصدقائك أو معلمك أو والديك، ثم اكتب رسالة بخط يدك، مُعبّرًا عن مشاعرك. مع أن إدراك امتنانك أمرٌ مهم - فمجرد كتابته يكفي ليشعرك بالدفء الداخلي - إلا أن قراءة الرسالة بصوت عالٍ تُضفي قيمةً أكبر بكثير.

ربما يكون البدء برسالة شكر كاملة خطوة أولى صعبة، لا بأس! لم لا تجرب كتابة رسالة شكر في بطاقة مختارة بعناية أو مصنوعة يدويًا؟ مع أن كتابة رسائل الشكر فنٌّ ضائع، إلا أنه لا يستغرق وقتًا طويلًا، وهو تعبير صادق عن الامتنان.

3. أظهر الامتنان من خلال التعبير الإبداعي

لا يُمكننا جميعًا أن نكون فنانين موهوبين، لكنّ الأهم هو الفكر والجهد المبذول. غالبًا ما تكون الهدايا المصنوعة منزليًا هي الأهم، فقليل من الإبداع يُحدث فرقًا كبيرًا.

4. قدم هدية الامتنان

عند اختيار هدية للتعبير عن الامتنان، اختر الهدية المعبرة بدلًا من الهدية المادية. الامتنان بحد ذاته هدية، لكن تقديم هدية شخصية مميزة، يمكن الاحتفاظ بها وعرضها والاعتزاز بها، هو أمر مميز حقًا.

5. عبّر عن تقديرك وجهًا لوجه من خلال زيارة الامتنان

مع أن التعبير عن الامتنان شخصيًا قد يكون خطوة كبيرة للبعض، إلا أن بذل الجهد لإخبار شخص ما بمدى تقديرك له كافٍ ليشعر الجميع بفوائده. إذا لم تتمكن من الحضور شخصيًا، فأرسل رسالة فيديو شخصية.

6. اسألهم عن حالهم (واستمع إلى ردهم!)

من السهل أن تشعر بالإرهاق؛ لكن مجرد الإنصات الفعّال لأحبائك قد يكون وسيلة فعّالة لإظهار تقديرك لهم. ضع هاتفك جانبًا، وابقَ منتبهًا، ودعهم يُديرون الحديث.

7. اصنع سجل قصاصات الامتنان

إذا كنت تفكر في كيفية التعبير عن تقديرك لمعلمك، فحاول إنشاء سجل قصاصات خاص بك، أو الأفضل من ذلك، اطلب من جميع طلاب صفك المشاركة. يمكن لكل طالب إضافة صفحة شكر ثم جمعها في سجل. اصنع سجلًا لصديقك أو والديك واملأه بصور للحظات مميزة على مر السنين.

ربما يكون الأصدقاء والمعلمون والآباء أكثر الأشخاص الذين نشعر تجاههم بالامتنان، لكننا لا نظهر لهم الامتنان الكافي. التعبير عن الامتنان أمرٌ شخصيٌّ بالنسبة لك - فأنت تعرف الشخص جيدًا، لذا فكّر فيما قد يكون له أكبر قيمة لديه.

ما هي هدايا الامتنان؟ (بما في ذلك الأفكار)

يمكن النظر إلى تقديم الهدايا باعتباره ممارسة متبادلة، حيث أن الاستجابة بالامتنان بعد تلقي بعض "الفوائد" يعد التزامًا أخلاقيًا (واتكينز، وشير، وأوفنيسك، وكولتس، 2006).

ومع ذلك، لا ينبغي لنا أن نفكر في الأمر باعتباره "دين امتنان"، بل باعتباره طريقة مفيدة لتنمية الدعم الاجتماعي، وهو أمر مفيد للأفراد والمجتمع ككل.

قد تكون هدية الامتنان شيئًا ذا قيمة مادية، ولكن ليس من الضروري أن تكون كذلك، فإظهار الامتنان المدروس والشخصي يمكن أن يستحق وزنه ذهباً.

سنلقي هنا نظرة على بعض الأفكار الخاصة بهدايا الامتنان التي ستعبر بشكل جميل عن مدى امتنانك.

إن الهدية التي يمكن الاحتفاظ بها وتقديرها سوف تذكرهم دائمًا بالمشاعر الإيجابية التي شعروا بها عندما تلقوها.

الهدايا المصنوعة يدويا:

• إطار الصورة - ابحث عن صورة ذات معنى تستحضر ذكريات إيجابية بالنسبة لك والأهم من ذلك للشخص الذي هو محور امتنانك.
• أهدِ حزمة من البذور أو الزهور من حديقتك أو نباتًا وفي كل مرة يعتنون بهم سوف يتذكرونك لهذا العمل البسيط من الامتنان - ليس عليك أن تنفق الكثير من المال لتظهر لشخص ما مدى تقديرك له.
• احضر الغداء - قد يكون تحضير الوجبات، خاصةً إذا كنتَ مُرهقًا ومنهكًا، أمرًا مُرهقًا. ألا تعرف شخصًا سيسعد إذا فاجئته بغداء لذيذ؟
• مجلة يمكن أن تكون المذكرات هدية رائعة، إذ يمكن للمتلقي أن يملأها بمشاعر الامتنان الخاصة به ليستكمل دورة الامتنان، أو أن يستخدمها كمذكرات عادية لأفكاره وخواطره. في كل مرة يلتقطها، سيعرف أنك ممتن لوجوده في حياتك.
• جرة صغيرة مليئة بالشكر - املأ البرطمان بملاحظات الامتنان ويمكن للشخص المميز أن يقرأ واحدة يوميًا (أو عندما يشعر أنه بحاجة إلى دفعة معنوية) - تخيل أن تبدأ كل يوم وأنت تعلم أنك موضع تقدير.
• هدية التشجيع - ربما بدأ الشخص الذي تحبه هواية جديدة أو يستمتع بالرسم، فلماذا لا تهديه تلك الفرشاة التي كانت عينه عليها أو أي عنصر آخر ذي صلة سيقدره حقًا.
• قائمة تشغيل لأغانيهم أو موسيقاهم المفضلة وهذا يعني شيئًا لكليكما ويستحضر أفضل الذكريات التي لديكما معًا.
• 52 بطاقة شكر قد يستغرق هذا بعض الوقت والجهد، لكنه في الحقيقة هديةٌ لا تُنسى، حتى في غيابك. يمكنهم فتح بطاقةٍ أسبوعيًا لمدة عام كامل!

الهدايا للشراء:

• أهد كتابًا إذا كان هذا الشخص قارئًا نهمًا، فاشترِ نسخة من كتابه المفضل، ويمكنك أيضًا كتابة ملاحظة شكر على إحدى صفحاته، أو وضع رسالة شكر بين الصفحات. (اطلع على قائمة أفضل كتب الشكر للحصول على أفكار!)
• اكتشف مطعمهم أو مكان التسوق المفضل لديهم واحصل لهم على بطاقة هدية للانغماس.
• أعطيهم تذاكر لمشاهدة أحدث الأفلام، فريقهم الرياضي المفضل، أو الباليه/الأوبرا/الموسيقى.
• أ شمعة معطرة مع العطر المفضل لديهم، سواء كان جارًا أو زميلًا في العمل أو صديقًا أو أحد أفراد الأسرة الذين قد يحتاجون إلى مساعدة، فهذه طريقة رائعة لإظهار امتنانك لكل ما يعنيه هذا الشخص بالنسبة لك.
• لعبة لوحية أو لعبة تركيب الصور يمكنكم إكمال اللعبة/اللعب معًا - معرفة أنك تريد قضاء الوقت معهم هي طريقة رائعة لجعل شخص ما يشعر بالتقدير.

ما هو تحدي الامتنان؟

الأشخاص الذين يزرعون الامتنان ويشاركون فيه بوعي يكونون أكثر صبرًا، ويتخذون قرارات أفضل، ويطورون علاقات أفضل، ويشعرون عمومًا بمزيد من الإيجابية والتفاؤل بشأن حياتهم مقارنة بأولئك الذين لا يفعلون ذلك (إيمونز وستيرن، 2013).

إذا كنت تفكر في طرق يمكنك من خلالها الحصول على المزيد من المتعة من الحياة، فإن نقطة البداية الجيدة لدفعك إلى أسلوب حياة ممتن هي تحدي الامتنان لمدة 21 يومًا (أو لفترة أطول إذا اخترت ذلك!).

يساعد تحدي الامتنان على تنمية الامتنان من خلال تشجيعنا على البحث بنشاط عن كل الأشياء الجيدة في الحياة وممارسة التعبير عن التقدير.

تحدي ذو معنى بالنسبة لك

هناك إصدارات لا تُحصى من تحدي الامتنان، ما يعني أن هناك ما يناسب الجميع - بعضها أكثر تنظيمًا، إذ يُقدم تمارين محددة تُمارس يوميًا، بينما بعضها الآخر أقل تنظيمًا بكثير. مع أن كل إصدار يختلف عن الآخر، إلا أن جميعها تشترك في الفكرة نفسها: ركّز يوميًا، لمدة ثلاثة أسابيع، على الأشياء أو الأشخاص الذين تشعر بالامتنان لوجودهم في حياتك، ثم عبّر عن امتنانك لهم.

إذا كانت فكرة ممارسة الامتنان جديدة عليك تمامًا، فإن تحديًا أكثر تنظيمًا يمكن أن يساعدك على تجاوز المرحلة الأولية من عدم اليقين، ويحفزك على البدء بالانتباه الحقيقي للعالم من حولك. يساعد تحدي الامتنان على تنمية حالة من اليقظة والتقدير للأشياء البسيطة، وإدراك الجوانب الإيجابية حتى في أصعب المواقف وأكثرها تحديًا.

قد يتضمن تحديك التأمل بالامتنان واليوغا، حيث وجد أن كلاهما يعزز الميل نحو الامتنان كجودة من اليقظة، كما وجد أنهما ينتجان تجارب راقية من الحب والشكر (شابيرو، شوارتز، وسانتير، 2002).

المضي قدمًا

لماذا تتوقف عند ٢١ يومًا؟ بعد أن تشعر بالمشاعر الإيجابية المصاحبة للتحدي، لا تستغرب إن رغبت في الاستمرار لفترة أطول بعد انتهاء الأسابيع الثلاثة.

الهدف الأسمى من تحدي الامتنان هو إسعاد الناس وإثراء حياتهم بالامتنان بوعي. في الحقيقة، لا توجد طريقة صحيحة أو خاطئة للمشاركة في تحدي الامتنان، فقط ابدأ واكتشف ما يخطر ببالك.

7 نصائح لوضع تحدي الامتنان

جميعنا مذنبون بترك ضغوط الحياة اليومية تعيقنا عن إدراك الامتنان والتعبير عنه، فننسى غالبًا التوقف والتفكير في أكثر الأشياء التي نشعر بالامتنان لها. مع أن رحلة الامتنان قد لا تبدأ بين ليلة وضحاها، إلا أن هذه النصائح ستساعدك على تركيز انتباهك على وضع تحدٍّ شخصي للامتنان.

1. غالبًا ما تكون اللحظات الأولى من اليوم هي أكثر اللحظات التي نشعر فيها بتركيز قبل أن تُرهقنا مهام اليوم. جرّب أن تُطبّق طقوسًا صباحية للامتنان تُمكّنك من بدء يومك بدافع الامتنان. قد يكون هذا بسيطًا كتخصيص بضع لحظات للتركيز على الإيجابيات، واسأل نفسك: "ما الذي أنا ممتن له اليوم؟"
2. قدر الأشياء الصغيرة؛ لا يقتصر الأمر على الأمور الكبيرة فقط. اكتب قائمةً تُعبّر عنك وتُعبّر عن وضعك الحالي في الحياة. يُمكن أن تشمل هذه القائمة عائلتك، أصدقائك، صحتك، مجتمعك، وحتى الطقس!
3. قم بتطوير جلسة اليقظة الذهنية الخاصة بك وتدرب على "عيش اللحظة"، وركّز انتباهك على جوانب الحياة الجميلة الآن بدلًا من التفكير كثيرًا في المستقبل. السر يكمن في تصوّره في ذهنك والانغماس في شعور الامتنان.
4. قدر الخير والشر - في حين أن جزءًا كبيرًا من تحدي الامتنان يتعلق بالتجارب الإيجابية، فإن التفكير في المواقف الصعبة يمكن أن يساعدك حقًا في تقدير الخير.
5. احصل على ملخص يومي خصص بعض الوقت لتدوين الأشياء التي تشعر بالامتنان لها قبل النوم. تدوين كل هذه الأفكار طريقة جيدة لتتبع الإيجابيات في حياتك، ويمكنك الرجوع إليها في أي وقت.
6. تنزيل التطبيق - هناك العديد من تطبيقات تحدي الامتنان المتاحة التي تساعدك على تركيز انتباهك وتسجيل تقديرك وإرسال تذكيرات ودية لتشجيعك على تطوير الامتنان لديك.
7. استخدم تقويم تحدي الامتنان - تحتوي العديد منها على إرشادات يومية لمساعدتك على تركيز عقلك على كل الأشياء التي قد لا تفكر فيها حتى.

أكبر مصدر لعلم النفس الإيجابي في العالم

مجموعة أدوات علم النفس الإيجابي© هو مورد ممارس رائد يحتوي على أكثر من 500 تمرين ونشاط وتدخلات واستبيانات وتقييمات قائمة على العلم أنشأها خبراء باستخدام أحدث أبحاث علم النفس الإيجابي.

يتم تحديثه شهريًا. 100% يعتمد على العلم.

"أفضل مصدر لعلم النفس الإيجابي هناك!"
— إميليا زيفوتوفسكايا، الرئيس التنفيذي لمركز Flourishing Center

احصل على وصول فوري

أفكار لرسائل شكر للوالدين

كم مرة نشكر والدينا على كل ما قدموه لنا؟ من السهل أن نعتبر توجيه الوالدين ودعمهم وحبهم أمرًا مسلمًا به. لم لا نخصص وقتًا للتفكير في الأشياء التي نشعر بالامتنان لها ولماذا نقدرها كثيرًا، ثم نكتبها.

لمساعدتك في البدء، إليك بعض أفكار رسائل الامتنان لشكر الوالدين.

• تذكر التفاصيل - إن استحضار ذكرى معينة تُشعرك بالتقدير أكثر فعالية من كلمة "شكرًا" عامة. فكر في التفاصيل الصغيرة، من تعليمك ربط حذائك إلى قراءة قصص ما قبل النوم - إن تذكر هذه اللحظات الصغيرة يعني لك الكثير.
• قم بإدراج اقتباسات ملهمة تعكس مشاعر الامتنان لديك.
• فكر في بعض المطالبات لمساعدتك في توجيه كتابتك، مثل "أتذكر دائمًا عندما..."، "أنا ممتن جدًا لـ..." و "أنا مستوحى من..."
• فكر في دروس الحياة التي علموك إياها - كيف أثرت عليك؟
• اشكر والديك على وقتهما - هل كانا يوصلانك إلى التدريب في نهاية كل أسبوع؟ أم كانا يقفان على جانب الملعب يشجعانك؟ أخبرهما كم كان ذلك يعني لك، وما زال، الكثير.
• قد يبدو الأمر واضحًا بشأن الطريقة التي يجعلك والداك تشعر بها، سواء الآن أو عندما كنت طفلاً، ولكن التعبير عن مدى شعورك بالخصوصية تجاه والديك هو شيء لم يسمعوا به من قبل على الأرجح.
• إختتم حديثك بالتأكيد على مدى امتنانك.

الأمر المهم هو أن تكون صادقًا وتجعل الأمر شخصيًا، فأنت وحدك من يعرف ما الذي يقدر والديك سماعه أكثر من غيره.

المزيد من الأفكار لرسائل البريد الإلكتروني والمنشورات الخاصة بالامتنان

في عالمنا الحديث، تتيح لنا التكنولوجيا التعبير عن امتناننا عالميًا عبر البريد الإلكتروني أو حتى منشورات التواصل الاجتماعي. قد تكون هذه الطرق مُفضّلة إذا لم تكن متأكدًا من موعد لقائك بالشخص، أو إذا كنت ترغب في التعبير عن امتنانك لمجموعة، حيث قد لا تكون كتابة رسائل فردية أو بريد إلكتروني خيارًا عمليًا أو مناسبًا.

من المغري أن نطيل الكلام عند كتابة بريد إلكتروني، خاصةً عندما يثير الموضوع بعض الخجل - فنحن نميل إلى الالتفاف حول أهمية الموضوع. لا داعي لأن تكون رسالة الامتنان طويلة، ركّز على الصدق والإيجاز، وراجعها جيدًا قبل إرسالها، لأن الأخطاء المطبعية قد تُضعف المعنى الكامن وراءها.

المثال أدناه هو مجرد مثال لرسالة شكر قصيرة - كل حالة تختلف. تذكر أن تكون محددًا وتتجنب التعميمات. "شكرًا لك على كل المساعدة التي قدمتها في تجميع مشروع [اسم العميل]"، أفضل من شكرا على كل مساعدتك.

قم بتضمين كيفية مساعدتك لأفعالهم، أو في حالة مكان العمل، كيف أثرت أفعالهم بشكل إيجابي على نتائج العمل.

الموضوع: شكرا لك!

عزيزي تومي

أردت فقط أن أكتب لك بريدًا إلكترونيًا سريعًا لأقول شكرًا جزيلاً لك على كل المساعدة التي قدمتها لي في تجميع اقتراح العميل الأسبوع الماضي

أُقدّر حقًا الجهد الذي بذلته في إخراج الرسومات على أكمل وجه، وقد أبدى العملاء إعجابهم الشديد عندما عرضنا عليهم هذا الصباح. استمر في هذا العمل الرائع، وأتطلع إلى العمل معك عن كثب في مشاريع مستقبلية.

شكرا جزيلا
جون

يمكنك اختيار منشور على مواقع التواصل الاجتماعي إذا كنت ترغب في التعبير عن امتنانك لمجموعة كبيرة. التواصل عبر هذه المواقع يُلغي أي قيود جغرافية، ويتيح لك أيضًا مخاطبة جمهور أوسع. كما تُتيح لك ميزة الرسائل الخاصة المتوفرة في معظم منصات التواصل الاجتماعي التواصل مباشرةً إذا كنت تُفضل عدم النشر علنًا.

إذا كان صديقًا، فتذكر أن تتخلى عن الرسمية التي قد تشعر أنك مضطر إلى تضمينها في تعبيرات مكان العمل.

يمكن استخدام الأمثلة أدناه لتجعلك تفكر في كيفية التعبير عن الامتنان على وسائل التواصل الاجتماعي إما بشكل مباشر أو عبر منشور عام.

رسالة مباشرة: أنتَ الأفضل! شكرًا جزيلًا لتشجيعي أمس؛ لا أعرف ماذا كنتُ سأفعل بدونك!

منشور: شكرًا جزيلًا لجميع أصدقائي الرائعين الذين ساعدوني في الانتقال. ما كنت لأتمكن من ذلك لولاكم. شكرًا جزيلًا، شكرًا جزيلًا، شكرًا جزيلًا!

تُمثل وسائل التواصل الاجتماعي أيضًا مجالًا جديدًا لتسجيل منشورات الامتنان اليومية. تذكر أن التعبير بحد ذاته سيعزز الشعور بالسعادة الشخصية؛ فلا يشترط أن تكون تعبيراتك موجهة لأفراد أو حتى مجموعات.

يمكن أن يكون مثالا "اليوم أنا ممتن للكافيين، مصدر الحياة، ولوالديّ اللذين اعتنيا بالأطفال الليلة الماضية حتى أتمكن من الحصول على نوم لائق ليلاً!"

يمكنك أيضًا تضمين مطالبة مثل "أخبرني بما أنت ممتن له" لتشجيع أولئك الذين يرون منشورك على التفاعل معه بشكل إيجابي - في كل مرة تتلقى إشعارًا بالإعجاب أو التعليق، فإنك تعيد زيارة وتعزيز الإيجابية التي يولدها التعبير عن الامتنان.

ذات صلة: أفضل 34 محاضرة وفيديو من TED حول قوة الامتنان

5 قصص عن الامتنان

يمكن أن تساعدك الروابط التالية في الوصول إلى قصص عن الامتنان... استمتع.

1. في هذه القصة على موقع Forbes.com، ينقل همايون كيف أن قراءة كتاب جون كريلاك المسمى "عمل بسيط من الامتنان" ساعده الكتاب على التأقلم مع حياته بعد وفاة والده المفاجئة. ألهمه الكتاب للتفكير في الأشخاص الذين يجب أن يشكرهم، فكتب لهم رسائل شكر.
2. هذا موقع إلكتروني يقدم بعض المعلومات الأساسية عن الامتنان، وهو أمر مثير للاهتمام. كما يحتوي على روابط لثلاث قصص عن الامتنان - قصة إيسوب "أندروكليس والأسد"، حكاية شعبية من اليابان تسمى ""الرافعة الشاكرة" و ""الملك ميداس واللمسة الذهبية".
3. هذا شرطتظهر هذه القصة في مجلة Reader's Digest، وهي قصة ملهمة عن تجربة معلمة في تكليف طلابها بمهمة يتأملون فيها ما يجب أن يكونوا شاكرين له.
4. هذه في الأساس قصة أطفال، ولكن قراءة "الأخطبوط في ورطة"إنها طريقة مؤثرة لالتقاط قوة الامتنان في بضع دقائق فقط.

تأملات ملهمة للامتنان

في عالم مثالي، ستكون الأشياء التي نشعر بالامتنان لها دائمًا في مقدمة أذهاننا، ولكن للأسف ليس هذا هو الحال دائمًا. لكن لم يُخسر كل شيء! أحيانًا كل ما نحتاجه هو بعض التذكيرات اللطيفة لتوجيه أفكارنا نحو الاتجاه الصحيح.

إذا كان هذا يشبهك، فإن التأملات الملهمة التالية حول الامتنان سوف تساعدك على تركيز انتباهك على مشاعرك الخاصة وتشجعك على التفكير في بعض الأفكار التي طرحها الآخرون حول هذا المفهوم.

تأملات ملهمة حول الامتنان:

• تذكّر موقفًا كان فيه شخصٌ ما لطيفًا معك، ما المشاعر التي شعرت بها؟ خصص 60 ثانية لتشعر بالامتنان.
• اسأل ثلاثة أشخاص آخرين عما يشعرون بالامتنان له.
• تمشَّ واستغلَّ وقتك لتصفية ذهنك، خذ أنفاسًا عميقة وفكِّر في الأشياء من حولك التي تُشعِرك بالامتنان. ما الذي تشعر بالامتنان له في الطبيعة؟
• ما هي الذكرى التي تشعر بالامتنان لها؟ ولماذا تشعر بالامتنان لتلك التجربة؟
• ما هو التحدي الذي تواجهه في حياتك والذي تشعر بالامتنان له؟
• ما هو الشيء الصغير الذي حدث اليوم والذي تشعر بالامتنان له؟
• خذ دقيقة لتفكر في الأشخاص من حولك، ما الذي يجعلك تشعر بالامتنان لوجودهم في حياتك؟
• فكر في سبب رغبتك في تجربة الامتنان والتعبير عنه، ما هي الفوائد التي تعني لك أكثر من غيرها؟
• فكر في كيفية تأثير التعبير عن المزيد من الامتنان عليك بشكل إيجابي.

اقتباسات ملهمة عن الامتنان:

"ليس السعادة هي التي تجعلنا شاكرين، بل الامتنان هو الذي يجعلنا سعداء."

ديفيد شتايندل-راست

"استمتع بالأشياء الصغيرة، لأنه في أحد الأيام قد تنظر إلى الوراء وتدرك أنها كانت الأشياء الكبيرة."

روبرت براولت

الامتنان يُحوّل ما لدينا إلى ما يكفينا، بل إلى المزيد. يُحوّل الإنكار إلى قبول، والفوضى إلى نظام، والارتباك إلى وضوح... يُضفي معنىً على ماضينا، ويجلب السلام لليوم، ويرسم لنا رؤيةً للغد.

ميلودي بيتي

أحيانًا ينطفئ نورنا، ثم يشتعل من جديد بشرارة من شخص آخر. لكلٍّ منا سببٌ يدفعه للتفكير بامتنان عميق تجاه من أشعلوا شعلة النور في داخله.

ألبرت شفايتزر

قد يكون الشكر مجرد أقوال، أما الامتنان فيتجلى بالأفعال.

هنري فريدريك أميل

"إن الشعور بالامتنان وعدم التعبير عنه يشبه تغليف هدية وعدم تقديمها."

ويليام آرثر وارد

5 أفكار للتعبير عن الامتنان اليومي

التعبير عن الامتنان تمرين في علم النفس الإيجابي، وكما هو الحال مع جميع التمارين، فإن التكرار والممارسة يُكملان العمل. الجحود هو "جوهر الدناءة"، كما كتب الفيلسوف إيمانويل كانط، بينما رأى ديفيد هيوم أن الجحود هو:

"الجريمة الأكثر فظاعة وغير طبيعية التي يمكن لأي شخص أن يرتكبها."

من خلال ممارسة أساليب التعبير عن الامتنان اليومي، فإنك لا تجني المكافآت من حيث تعزيز الحالة الذهنية الإيجابية مع تقليل السلبية فحسب، بل تدخل أيضًا في عادة التركيز على الإيجابيات - بمرور الوقت يمكن أن تصبح طبيعة ثانية.

وفيما يلي خمس طرق بسيطة يمكننا من خلالها تضمين تعبير الامتنان في روتيننا اليومي:

1. احتفظ بمذكرات الامتنان. في خضم رتابة الحياة العصرية وصخبها، من السهل أن ننسى أعمال اللطف الصغيرة التي نتلقاها. بمراجعة هذه الأحداث وتسجيلها، نعزز أثرها الإيجابي، ونستعيدها لنذكر أنفسنا بمدى امتناننا، فنجد في التعبير عن الامتنان استجابةً طبيعيةً أكثر.
2. تذكر أن تعبر عن امتنانك شخصيًا. قد يبدو هذا بديهيًا، لكن من السهل نسيان التعبير اللفظي أو التعبير عن تقديرك للأصدقاء أو الزملاء أو العملاء يوميًا. ليس بالضرورة أن تكون التعبيرات مُبالغًا فيها، فمجرد التوقف للحظة لإخبار أحدهم بامتنانك يُساعد على ترسيخ جو من الامتنان، وهو طريقة بسيطة أخرى لتعويد نفسك على التعبير عن الامتنان يوميًا.
3. كن محترمًا وعامل الآخرين باللطف الذي ترغب به. منذ صغرنا، تعلمنا أن نعامل من حولنا كما نحب أن يُعاملونا. هذه المقولة مفيدة لك في تعبيرك اليومي عن الامتنان. فبينما يمكننا التعبير عن الامتنان من خلال إخبار شخص ما مباشرةً بامتناننا، فإن سلوكنا وأفعالنا تُتيح لنا وسيلة أخرى للتعبير عن الامتنان.
4. تذكر أن تبتسم، وتتحلى بالصبر، وتستمع، وتعبر عن اللطف كلما أمكن. في المرة القادمة التي تذهب فيها لشراء القهوة، اعرض إحضار مشروبات لزملائك - فهذا يُظهر لهم تقديرك لهم، ومن المرجح أن يردوا لك الجميل في المرة القادمة التي يذهبون فيها لشراء القهوة، وقد تتلقى بعض الامتنان.
5. حاول عدم الشكوى. نميل إلى التركيز على الجوانب السلبية؛ فنحن مُصممون بطبيعتنا على التركيز على الأحداث التي أدت إلى نتائج سلبية لتجنبها مستقبلًا (سيليجمان، ٢٠١٢). في كل مرة نشكو فيها، نُعزز حالة ذهنية سلبية، مما يُصعّب علينا الشعور بالامتنان والتعبير عنه. تذكر أن بعض الأمور خارجة عن سيطرتك، وركّز على شيء إيجابي بدلًا من ذلك.

أربعة مكونات أساسية للامتنان

الامتنان هو أحد العناصر الأساسية لعلم النفس الإيجابي... ولسبب وجيه جدًا.

لقد أظهرت الأبحاث مرارًا وتكرارًا أن الامتنان، أو حتى مجرد قول "شكرًا لك"، له العديد من الفوائد العقلية والجسدية (Wong & Brown، 2017).

على وجه التحديد، يُمكّن إظهار الامتنان الأفراد من تعزيز الروابط الاجتماعية، وزيادة تقدير الذات، وكبح المشاعر السلبية (فروه وآخرون، ٢٠١٠)، وأن يُنظر إليهم على أنهم لطفاء ومتعاونون (بارتليت وديستينو، ٢٠٠٦). وخلافًا للاعتقاد السائد، فإن ممارسة الامتنان لا تقتصر على مجرد قول كلمة شكرًا.

تتكون ممارسة الامتنان الحقيقي من:

1. ملاحظة الأشياء التي تشعر بالامتنان لها
2. التفكير في سبب امتنانك لهذا الأمر ولماذا حدث لك هذا
3. الشعور بجميع المشاعر التي تأتي مع تجربة الامتنان
4. القيام بشيء في المقابل لجعل شخص آخر يشعر بالامتنان

من الجدير بالذكر أن الشعور بالامتنان لا ينبع فقط من قيام شخص آخر بفعلٍ لطيفٍ لك. يمكنك أيضًا ممارسة الامتنان تجاه ظروف حياتك المختلفة، مثل الامتنان لفرصة حصولك على التعليم.

في المرة القادمة التي تمارس فيها الامتنان، تأكد من أنك تولي اهتمامًا لكل من هذه المكونات الأربعة.

تصميم لوحة إعلانات الامتنان في العمل

قد يكون مكان العمل مصدرًا رئيسيًا للمشاعر السلبية، مما قد يؤدي بدوره إلى التوتر والضيق وعدم الرضا العام (غانستر وشوبرويك، ١٩٩١). وبينما قد تكون أنشطة عملك محصورة بين جدران بيئة العمل، فإن حالتك النفسية لا تحدها حدود الجسد. يمكنك ترك عملك في مكان العمل، لكن مشاعرك تبقى قائمة بغض النظر عن مكانك.

إن تعزيز بيئة عاطفية إيجابية لا يعني بالضرورة استنزاف ميزانية القسم، ومن أساليب الامتنان البسيطة التي تزداد رواجًا عرض لوحة إعلانات للامتنان في مكان العمل. لإعدادها، كل ما تحتاجه هو لوحة فعلية، ومساحة حائط صغيرة، وأقلام، وملاحظات لاصقة، أو دبابيس (حسب نوع اللوحة).

ابدء

عند إعداد لوحة الامتنان الخاصة بك، تذكر أن تضعها في مكان بارز للمساعدة في تحقيق أقصى قدر من التأثير البصري.

يواجه العديد من الأشخاص صعوبة في التعبير عن الامتنان - وخاصة في البيئات الرسمية مثل مكان العمل حيث قد تمنع الاحترافية مثل هذه التعبيرات (فروهمان، 2009) - لذا فإن من الجيد أن تبدأ العملية بإضافة أكبر عدد ممكن من إشعارات الإشباع، مع مراعاة الشمولية قدر الإمكان، لتشجيع الزملاء على اتباع نفس النهج.

كم مرة وجدت نفسك منهكًا تمامًا ومُحبطًا عاطفيًا في طريق العودة إلى المنزل؟ أو كنت في مكان عملك تشعر بعدم التقدير، وتحاول استجماع دوافعك للحفاظ على الود وإنجاز مهامك؟

من خلال توفير وسيلة للتعبير عن الامتنان، يمكنك أنت وزملاؤك اغتنام الفرصة لنشر ملاحظة على السبورة لتقولوا ما الذي تشعرون بالامتنان له.

لوحات الامتنان 2.0

ماذا يمكنك أن تفعل إذا لم يكن فريقك مركزيًا؟ ربما يتطلب عملك التنقل لفترات طويلة. ربما تكون جزءًا من فريق افتراضي. حسنًا، تتطلب المشاكل العصرية حلولًا عصرية. مع أنها تفتقر إلى التأثير البصري للوحة الامتنان المادية، إلا أن إنشاء دردشة جماعية "امتنان" إضافية مع زملائك يمكن أن يحقق نتيجة مماثلة جدًا.

العمل جزءٌ لا يتجزأ من حياتنا! ولذلك، من المهم، إن لم يكن أكثر، السعي لخلق بيئة عاطفية إيجابية لك ولمن حولك. بتطبيق أساليب تشجع على التعبير عن الامتنان، يشعر الجميع بالتقدير والإيجابية، ويحوّلون روتين الحياة اليومي إلى ابتسامة مشرقة.

قم بزيارة الامتنان

نأمل أن تكون قد بدأت الآن في تقدير التأثير القوي الذي يمكن أن يحدثه الامتنان، سواء التعبير عنه أو تلقيه، في زيادة مشاعرك بالرفاهية والسعادة.

تمثل زيارة الامتنان واحدة من أكثر الأمثلة التي تم البحث فيها والتحقق منها للنتائج الإيجابية التي يمكن أن يحققها الامتنان لرفاهية الفرد.

تم تسليط الضوء على زيارة الامتنان من قبل أحد الآباء المؤسسين لعلم النفس الإيجابي والرئيس السابق للجمعية الأمريكية لعلم النفس، الدكتور مارتن سيليجمان (2012)، حيث تجمع الزيارة بين التأمل الذاتي والتعبير الخارجي عن الامتنان في تمرين من شأنه أن يزيد من سعادتك ويقلل مستويات الاكتئاب في شهر واحد فقط.

علاوة على ذلك، تشير الدراسات إلى أنه لمدة شهر كامل بعد زيارة الامتنان، تميل مستويات السعادة إلى الارتفاع، في حين تنخفض مستويات الملل والمشاعر السلبية الأخرى.

في الواقع، تعتبر زيارة الامتنان أكثر فعالية من أي تمرين آخر في علم النفس الإيجابي (توماسولو، 2011).

ببساطة، تتكون زيارة الامتنان من كتابة رسالة وتسليمها إلى الشخص الذي تقدره.

للبدء، خصّص لحظةً للتأمل في الأثر الإيجابي الذي تركه الآخرون في حياتك. ركّز على موقفٍ ربما لم تتمكن فيه من شكر الشخص كما ينبغي، أو تجاهلت حتى الآن العملَ الطيب.

مهمتك التالية تتضمن كتابة خطاب شكر إلى الفرد مع التركيز على كيفية إدراكك للتأثير الإيجابي الذي أحدثته أفعاله عليك، وكيف ساعدتك وكيف لا تزال تتذكر ما فعله.

لا تتهاون، اتصل بالشخص المعني وتأكد من إمكانية زيارته وجهًا لوجه وموعد ذلك. قد يثير الاتصال المفاجئ بعض التساؤلات، لكن تجنب الخوض في تفاصيل سبب رغبتك في الزيارة، فزيارة الامتنان تكون أكثر إثارةً عندما تكون مفاجأةً للمتلقي.

ثم، الزيارة! قد تشعر ببعض الخجل، لكن النتيجة النفسية الإيجابية لك وللشخص الذي تُعبّر له عن امتنانك ستتجاوز أي شعور مؤقت بالحرج.

خذ وقتك واقرأ الرسالة التي كتبتها شخصيًا - إعطائهم الرسالة المطبوعة هي لمسة لطيفة لأنها تسمح لهم بإعادة زيارة اللحظة كما يرغبون.

أشارت النتائج التي توصل إليها سيلجمان (2012) إلى أن النتائج الإيجابية لزيارة الامتنان لا تعد ولا تحصى وتشمل؛ زيادة شعورنا بالرفاهية، وتعزيز علاقتنا مع متلقي الامتنان، ومساعدتنا على تغيير الطريقة التي نفكر بها في الأحداث الماضية - مع التركيز على الإيجابية بدلاً من السلبية، مما يدفعنا إلى الشعور الفوري بالرفاهية وتشجيعنا على التفكير في المستقبل بطريقة أكثر إيجابية.

متى يوم الامتنان؟ (ليس عيد الشكر فقط!)

بالطبع، هناك مناسبات يكون فيها التعبير عن الامتنان أكثر تركيزًا من غيرها، فعيد الميلاد وعيد الشكر على سبيل المثال، هما موسمان من السنة يتردد فيهما صدى رسائل الامتنان بوفرة. يُعرب الأهل والأصدقاء، وحتى الغرباء، عن تقديرهم لبعضهم البعض، ومع أن هذا التعبير الجماعي عن الامتنان مؤثر، فلماذا يقتصر على بضع مرات فقط في السنة؟

مع وضع هذا في الاعتبار، دعونا نستكشف يوم الامتنان، وهو يوم لتشجيع الاحتفال بالامتنان لجميع الأشياء العظيمة والصغيرة، بعدة طرق مختلفة.

تم إطلاق يوم الامتنان العالمي لأول مرة في عام 1965؛ وتم اعتماده لاحقًا من قبل مجموعة التأمل التابعة للأمم المتحدة، ويحتفل به عدد متزايد من الناس في الحادي والعشرين من سبتمبر من كل عام منذ ذلك الحين.

كيفية المشاركة

كيف تختار الاحتفال بيوم الامتنان العالمي؟ هذا جزء من جماله. إن مجرد تخصيص بعض الوقت للتأمل الإيجابي في الأشخاص والأشياء التي نشعر بالامتنان لها يمكن أن يؤثر علينا بطرق متعددة، أهمها تحسين صحتنا النفسية وزيادة سعادتنا.

سواء اخترت أن تأخذ لحظة للتفكير في النعم التي تشعر بالامتنان لها، أو التعبير لفظيًا عن امتنانك للآخرين، فإن الانغماس في ممارسة الامتنان يساعدك على إدراك الإيجابيات في حياتك ويشجع على الممارسة المنتظمة (ألين، 2018).

إن عيش حياة ممتنة يتطلب الوقت والممارسة، ولكن مع الالتزام والمشاركة في أيام مثل هذا اليوم، يمكنك تنمية موقف الامتنان في حياتك اليومية.

دوّنها في مفكرتك! يوم الامتنان العالمي - السبت ٢١ سبتمبر ٢٠١٩.

17 تمرينًا لتنمية الامتنان والتقدير

تمكين الآخرين بمزيد من الأمل والرضا والعلاقات المثمرة مع هؤلاء 17 تمرينًا للامتنان والتقدير [PDF] التي تستغل الفوائد القوية للامتنان.

تم إنشاؤه بواسطة الخبراء. 100% قائم على العلم.

تحميل الآن

حول شهر الامتنان

بعد أن جربتَ التعبير عن الامتنان في يوم الامتنان، قد تجد أن شهر الامتنان يُعزز ممارساتك في هذا المجال. يُعدّ شهر الامتنان، الذي يمتد طوال شهر نوفمبر، تمرينًا يُشجع على ممارسة الامتنان يوميًا، مُعززًا بذلك دورة التقدير المتبادل.

إن التركيز على الامتنان هو وسيلة رائعة لقضاء شهر ويخلق عادة التفكير الإيجابي - وهي وسيلة للمساعدة في التغلب على ضغوط وفوضى الحياة اليومية.

خلال شهر الامتنان، يُشجَّع الناس على تدوين امتنانهم، والمشاركة في الأعمال الخيرية، ورد الجميل لمجتمعهم. قد يصعب عليك في البداية تحديد ما تشعر بالامتنان تجاهه حقًا، ولكن هذا هو سبب أهميته - فبالممارسة، يصبح الامتنان أسهل.

الأمر المهم هو أن تبقي عقلك مركّزًا على مشاعر الامتنان، وممارسة التعبير عن امتنانك، ومع مرور الوقت سوف تطور ميلًا نحو حياة ممتنة.

رسالة إلى الوطن

استنادًا إلى النصائح التي تُقدم إلينا عندما كنا أطفالًا عندما تعلمنا كيفية عبور الطريق، تقدم شتايندل راست (2013) نصائح عملية للعيش بامتنان، لحظة بلحظة.

1. قف: نحن نستعجل في الحياة ونفقد الفرص لأننا لا نتوقف للتعرف عليها والعمل عليها.
2. أنظر: يجب علينا أن نستخدم جميع حواسنا للاستمتاع بالثراء الذي منحته لنا الحياة.
3. انطلق: علينا أن نفعل ما تُتيحه لنا الحياة في هذه اللحظة. قد يكون ذلك صعبًا أحيانًا، لكن علينا أن نتقبله ونبذل قصارى جهدنا للاستمتاع بكل لحظة.

إن التأثيرات الإيجابية للتعبير عن الامتنان تدوم طويلاً، والناس الذين يشعرون بالامتنان من المرجح أن يختبروا صحة نفسية وروحية وجسدية أكبر.

إذا فشلنا في تقدير الأشياء التي نعتبرها أمرا مسلما به واستمررنا في البحث عن المزيد من "الأشياء" التي قد تجعلنا سعداء في المستقبل، فهل سينتهي هذا البحث حقا؟

أتمنى أن تكونوا قد استمتعتم باكتشاف المزيد حول أفضل طرق التعبير عن الامتنان وفوائده! شاركونا في التعليقات كيف تُعبّرون عن امتنانكم للأشخاص في حياتكم.

لمزيد من القراءة:

• علم الأعصاب المتعلق بالامتنان وتأثيره على القلق والحزن 
• شجرة الامتنان للأطفال

نأمل أن تكونوا قد استمتعتم بقراءة هذه المقالة. لا تنسوا تحميل تمارين الامتنان الثلاثة مجانًا.