ضغوط الامتحانات: 8 نصائح للتعامل مع قلق الامتحانات

أعط الأولوية لوقتك عند المراجعة

إن ترتيب وقتك ومواضيعك وعبء عملك يُحدث فرقًا كبيرًا ويُساعد في تقليل مستويات قلقك. يمكنك التأكد من تغطية الأمور المهمة حقًا وفي الوقت المناسب.

اصنع الجدول مع التواريخ لكل امتحان وعدد الأسئلة التي يجب تغطيتها في كل امتحان. هذا سيمنحك فكرة واضحة فكرة عن المدة التي تحتاجها للتركيز على كل موضوع من موضوعات الامتحان وتحديد الوقت الذي يجب أن تبدأ فيه المراجعة.

مع تقدمه في المراجعة، حدد النقاط التي أكملها. سيمنحك هذا شعورًا طفيفًا بالإنجاز، مدركًا أنك تتقدم.

مراجعة

هذا مرتبطٌ تمامًا بالجزء العلوي. لكن لا يسعنا إلا أن نؤكد على أهمية تخصيص بعض الوقت لترتيب المعلومات، فهذا يُخفف من توتر الامتحان.

لكي تكون أكثر تنظيما، سوف يساعدك ذلك مراجعة و كتابة قوائم المهام المعلقة يوميًا. سيجعل ذلك من الأسهل القيام بكل شيء، الوقت.

تسليط الضوء على الروتين اليومي والالتزام به مفيدٌ أيضًا للروح. سيساعدك على الشعور بقدرٍ أكبر من التحكم في حياتك. يتطور اليوم.

تذكر أن تأخذ في الاعتبار فترات راحة منتظمةستُدهشك هذه الأفكار. ربما يُمكنني أخذ استراحة لمدة عشر دقائق على الأقل كل ساعة ونصف تقريبًا، إن لم يكن أكثر.

لمزيد من الأفكار، راجع دليلنا لأفضل نصائح الإنتاجية.

ممارسة الرياضة وتناول الطعام الصحي

حقوق الصورة: ليلي تروت – شتر سوك

في بعض الأحيان، فكرة ممارسة الرياضة في أوقات الذروة يشعر بالتوتر مثل آخر شيء تريد القيام به. ومع ذلك، سوف تشعر بتحسن بعد ذلك.

ممارسة الرياضة تُحسّن تدفق الدم ونبض القلب. إنها تُعدّ مصدرًا للتوتر، إذ تُساعد على إنتاج الإندورفين. لذا، بمجرد التوقف عن ممارسة الرياضة، ستشعر بيقظة أكبر بكثير مما كنت عليه من قبل.

شجع نفسك على الجري أو زيارة النادي الرياضي. يمكنك حتى المشي بنشاط إذا كنت ترغب في ممارسة رياضة خفيفة.

إن تناول الأطعمة الكافية خلال الأوقات العصيبة أمر بالغ الأهمية أيضًا الصحة العقلية والرفاهيةلدينا قائمة كاملة بأفضل أطعمة للأكل خلال فترة الامتحان. هذه الوجبات الخفيفة لا تقتصر على تقليل التوتر، ولكنها يمكن أن تزيد أيضًا من قوة الدماغ. فوز متبادل.

خذ فترات راحة من مواقع التواصل الاجتماعي قبل الامتحانات

ابتعد عن مواقع التواصل الاجتماعي أثناء مراجعة العجائب لمستويات التوتر لديك.

حاول تجنب التحقق تطبيقات مثل Instagram وTiktok أثناء التحقق.نحن جميعا اعرف مدى سرعة الوقت يختفي عند تحريك خلاصاتك الاجتماعية.

إذا كنت بحاجة إلى بعض المساعدة، فعّل هاتفك، وامنح تطبيق الاحتفاظ فرصة. يمنحك هذا التطبيق مكافآت (مثل قسائم أمازون، وتذاكر أفلام وقهوة مجانية) لتجنّب استخدام هاتفك.

ستحصل على نقاط كل ٢٠ دقيقة. هذا يعني أنه يمكنك تقسيم فترات المراجعة إلى فترات راحة مكتسبة. ستكون هذه الفواصل ضرورية أيضًا. يُعتقد أن المراجعة تكون أقل فعالية إذا استمرت لأكثر من ٩٠ دقيقة تقريبًا.

ضع مخاوفك في نصابها الصحيح

عندما يتعلق الأمر بالتعامل مع ضغوط الامتحان، فهو من المهم عدم إعطاء مثل هذا الوقت الصعبنحن نعلم أن هذا الأمر أسهل قوله من فعله، ولكنك تبذل قصارى جهدك وهذا أفضل ما يمكنك فعله!

كن منتبهًا للمشهد العام وتذكر أن النتيجة "المقبولة" ليست نهاية العالم.

التعرض لضغط كبير قد يكون له تأثير سلبي. وكلا القولين مبتذلان، القلق لا يحل أي شيء حقًا.

من المرجح أن لطفك بنفسك خلال فترات القلق الشديد سيمنحك حافزًا أكبر للعمل بجد. خصص وقتًا للمراجعة لتقليد وتحمل أقرب الناس إليك.

إذا كنت تشعر برغبة في تدليل نفسك (أنت تستحق ذلك!) فتفضل بزيارة صفحة عروض الطلاب لدينا لمعرفة ما إذا كانت هناك عروض جيدة خصومات حتى تتمكن من الحفاظ على التكاليف قليل.

تقليل الكافيين والكحول والنيكوتين

نعلم أن الامتناع عن القهوة أثناء الامتحان يبدو مهمة مستحيلة. كيف ستبقى مستيقظًا بما يكفي لحفظ كتابك المدرسي المكون من 300 صفحة دون أن يتدخل صديقك المقرب، الكافيين، في ذلك؟ أو أن تدخن سجائر تساعدك على الاسترخاء لاحقًا؟

حسنًا، الكافيين منبه ويمكن أن زيادة مستويات التوتر لديكوينطبق الأمر نفسه على النيكوتين. تجنب شرب أكثر من كوب واحد من القهوة يوميًا وفكّر في الإقلاع عن التدخين. وتذكر، قلة السجائر تعني توفيرًا أكبر!

إذا لم تتمكن من إكمالها بالكامل، فحاول على الأقل مراقبة استهلاكك. يمكنك دائمًا استبدال القهوة بالشاي أو ماء الأعشاب. هذا سيحافظ على رطوبة جسمك ويسمح لك بشرب كميات كافية من الماء. وجه أفضل مع التوتر.

قد يبدو هذا واضحًا، لكن الأمر يتعلق بـ تجنب الكحول وخلال فترات الامتحانات أيضًا.

يمكن أن يكون الكحول مُسببًا للاكتئاب عند استهلاكه بكميات كبيرة، ومُنشطًا عند استهلاكه بكميات أقل، وكلا الأمرين غير مفيد. في النهاية، يُمكن أن يُصعّب الكحول التعامل مع التوتر (للمزيد من المعلومات حول...) موقع درينكير).

لذا، بدلاً من الكحول، يمكنني تجربة بعض المشروبات الرخيصة ولكن اللذيذة المشروبات غير الكحولية.

إن قطع كل هذه المواد سوف يؤدي أيضًا إلى تحسين حلمك، الأمر الذي سيساعدك بشكل كبير الآن أكثر من أي وقت مضى.

إجراء اختبارات محاكاة في المنزل

واحدة من أفضل الطرق للتغلب على ضغوط الامتحان هي يمارس - وكثيرًا. هذا لأن أحد أكثرها شيوعًا أسباب الشعور بالتوتر قبل الامتحانات ليس من الضروري أن تكون متأكداً مما يجب أن تتوقعه في هذا اليوم.

تساعدك اختبارات المحاكاة على الاستعداد للأسئلة التي قد تُطرح عليك، وعلى أفضل طريقة للإجابة عليها. حاول البحث عن أمثلة لأسئلة امتحانات سابقة لتكوين فكرة عن المواضيع التي طُرحت سابقًا.

أو، إذا لم يكن هناك أي سؤال امتحاني سابق، ففكّر في عناوين الاختبارات/الواجبات التي وضعها المعلمون على مدار العام. فكّر في أسئلة أخرى مشابهة.

من المفيد بشكل خاص محاولة معالجة أسئلة الامتحان المحاكاة في المواضيع التي لديك ثقة أقل بها. بهذه الطريقة، يمكنك إعداد الخطط وتدرب عليها في حالة ظهورها في الامتحان.

من خلال التدرب على كيفية الإجابة على أسئلة متنوعة، بما في ذلك الأكثر والأقل تفضيلاً، ستُحرز تقدماً ممتازاً. سيساعدك ذلك على إظهار مدى معرفتك لمصححي الامتحان، حتى في أصعب أسئلة الامتحان.

تحسين إدارة الوقت في امتحانك

من الشائع أن يشعر الطلاب بالقلق بشأن إدارة الوقت في الامتحانات. إذا كنت قلقًا بشأن نفاد الوقت وترك الأسئلة دون إكمالها، أو مراجعة الأسئلة وإنهاء الامتحان مبكرًا جدًا، يمارسمرة أخرى، سوف يساعد ذلك.

عند التدرب على محاكاة الامتحان، كن صارمًا مع نفسك بشأن الجداول الزمنية. تأكد من عدم تجاوز المدة المسموح بها في الامتحان.

ستساعدك هذه الاختبارات التجريبية على تنظيم نفسك بشكل أفضل. أثناء القيام بها، احسب المدة التي يجب أن تتركها للتخطيط الإجابات والمدة التي يجب أن تقضيها في كل قسم من إجابتك.

نعم، في البداية، من الصعب عليك إنهاء إجاباتك في الوقت المحدد أو يكون لديك وقت طويل في النهاية، استمر في التدرب حتى جداول زمنية مثالية.

من المفيد أن تطلب من معلمك مراجعة استجاباتهم التدريبية. سيساعدك هذا كثيرًا في تحديد أي جانب يمكن تحسينه. بعض المعلمين سيكونون أكثر استعدادًا للقيام بذلك من غيرهم، ولكن إذا لم تسألهم، فلن يعرفوا أبدًا.

مع كل هذه الممارسة، عندما تصل إلى امتحانك، سوف تكون محترفًا في الجداول الزمنية وستكون لديك فكرة رائعة عن نوع الأسئلة التي تتوقعها في اليوم.