8 fiches de travail sur les compétences d'adaptation pour adultes et jeunes (+ PDF)

Peu importe à quel point nous sommes en bonne santé mentale, résilients ou heureux, chacun d’entre nous traverse des moments où nous devons faire face à quelque chose de difficile.

Faire face est quelque chose que nous faisons tous, que nous le fassions consciemment ou sans réfléchir.

Cela peut signifier regarder un film drôle lorsque vous êtes triste, appeler un ami pour vous aider à surmonter une rupture ou sortir boire un verre après une journée de travail difficile.

Certaines des façons dont nous faisons face aux difficultés sont saines et renforcent la résilience, tandis que d’autres sont des moyens d’éviter de faire face à un problème ou sont destructrices.

Dans cet article, nous vous proposerons plus de 60 stratégies d'adaptation saines, expliquerons pourquoi elles sont différentes des méthodes d'adaptation négatives et vous fournirons des feuilles de travail qui vous apprendront à y faire face de manière plus positive.

Avant de poursuivre votre lecture, nous avons pensé que vous pourriez télécharger gratuitement nos trois exercices de résilience. Ces exercices stimulants et fondés sur la science vous aideront à gérer efficacement les situations difficiles et vous donneront les outils nécessaires pour améliorer la résilience de vos clients, étudiants ou employés.

Plus de 60 compétences essentielles d'adaptation positive

Il existe une infinité de façons de gérer la situation, et chacun utilise des méthodes adaptées à sa personnalité et à ses besoins. Une activité stressante pour une personne peut aider une autre à y faire face.

Peu importe que vous réagissiez comme tout le monde. L'important est de trouver des méthodes d'adaptation efficaces qui vous aideront à vous épanouir et à développer votre résilience.

Vous trouverez ci-dessous la liste des méthodes et compétences d'adaptation de Blake Flannery, classées par catégories (2016). Quel que soit votre besoin à un moment donné, il y a probablement au moins une activité listée ci-dessous qui vous aidera.

Diversions

• Écrire, dessiner, peindre, photographier ;
• Jouer d'un instrument, chanter, danser, jouer la comédie ;
• Prendre une douche ou un bain ;
• Jardin;
• Faites une promenade ou allez faire un tour en voiture ;
• Regarder la télévision ou un film ;
• Regardez des vidéos de chatons mignons sur YouTube ;
• Jouer à un jeu ;
• Faire du shopping;
• Nettoyer ou organiser votre environnement ;
• Lire;
• Faites une pause ou des vacances.

Adaptation sociale/interpersonnelle

• Parlez à quelqu'un en qui vous avez confiance ;
• Fixez des limites et dites « non » ;
• Écrivez une note à quelqu'un qui vous est cher ;
• Soyez assertif ;
• Utilisez l'humour ;
• Passez du temps avec vos amis et/ou votre famille ;
• Servir quelqu'un dans le besoin ;
• Prendre soin d’un animal de compagnie ou jouer avec lui ;
• Jouez des situations difficiles avec d’autres personnes ;
• Encouragez les autres.

Adaptation cognitive

• Faites une liste de gratitude ;
• Réfléchissez à des solutions ;
• Réduisez vos attentes par rapport à la situation ;
• Gardez une citation inspirante avec vous ;
• Soyez flexible;
• Écrire une liste d’objectifs ;
• Suivre un cours;
• Agissez à l’opposé des sentiments négatifs ;
• Rédigez une liste d’avantages et d’inconvénients pour les décisions à prendre ;
• Récompensez-vous ou chouchoutez-vous lorsque vous réussissez ;
• Écrivez une liste de points forts ;
• Acceptez un défi avec une attitude positive.

Relâcheurs de tension

• Faire de l’exercice ou pratiquer un sport ;
• Pratiquez la catharsis (crier dans la salle de bain, frapper un sac de frappe) ;
• Pleurer;
• Rire.

Physique

• Dormez suffisamment ;
• Mangez des aliments sains ;
• Adoptez une bonne routine ;
• Mange un peu de chocolat ;
• Limitez la caféine ;
• Pratiquez la respiration profonde/lente.

Spirituel

• Prier ou méditer ;
• Profitez de la nature ;
• Impliquez-vous dans une bonne cause.

Établissement de limites

• Laissez tomber une certaine implication ;
• Prioriser les tâches importantes ;
• Utiliser une communication assertive ;
• Prévoyez du temps pour vous.

Suggestions de la Semaine du bien-être en santé mentale

Le site Web de la Semaine du bien-être en santé mentale décrit également certaines compétences d’adaptation, dont certaines sont positives et encouragent la santé mentale, et d’autres qui sont destructrices et sont utilisées pour éviter vos problèmes.

Bonnes capacités d'adaptation

• Pratiquer des techniques de méditation et de relaxation ;
• Avoir du temps pour soi ;
• Pratiquer une activité physique ou un exercice physique ;
• En lisant;
• Passer du temps avec des amis ;
• Trouver de l'humour;
• Passer du temps sur vos loisirs ;
• S'engager dans la spiritualité;
• Passer du temps de qualité avec vos animaux de compagnie ;
• Bien dormir la nuit ;
• Manger sainement.

Compétences d'adaptation négatives

• Consommation de drogues;
• Boire de l’alcool de manière excessive ;
• Se livrer à l’automutilation ;
• Ignorer ou refouler ses sentiments ;
• Prendre des sédatifs ;
• Prendre des stimulants ;
• Travailler trop;
• Éviter vos problèmes ;
• Être dans le déni.

10 façons de développer la résilience

En plus d’utiliser des méthodes d’adaptation positives, le site Web de la Semaine du bien-être en santé mentale suggère également dix conseils que vous pouvez mettre en pratique pour renforcer votre état mental et développer votre résilience aux facteurs de stress de la vie :

1. Développez votre confiance ;
2. Acceptez les compliments lorsqu’ils vous sont adressés ;
3. Prenez du temps pour vos proches ;
4. Apporter du soutien aux autres lorsque cela est nécessaire et accepter le soutien des autres lorsque cela est nécessaire ;
5. Créer et respecter un budget réaliste ;
6. Faites du bénévolat dans votre communauté;
7. Trouvez des moyens de gérer votre stress au quotidien ;
8. Partagez vos fardeaux avec les autres, en particulier avec ceux qui ont vécu les mêmes choses ;
9. Identifiez et gérez vos sautes d’humeur ;
10. Apprenez à être en paix avec vous-même.

Suivre ces conseils demande un certain travail, mais ils vous apporteront certainement la force et la résilience dont vous avez besoin pour traverser les moments difficiles de votre vie (Semaine du bien-être en santé mentale).

Si vous cherchez encore d'autres méthodes d'adaptation, consultez ces suggestions pour des méthodes d'adaptation positives de l'organisation de santé mentale Reach Out Australia.

6 fiches de travail sur les compétences d'adaptation pour adultes

Il existe tellement de feuilles de travail sur les compétences d’adaptation qu’il peut être difficile de trouver les meilleures.

Pour vous faciliter la tâche, nous avons sélectionné certains de nos favoris et les avons inclus ci-dessous.

Devenir plus fort après un traumatisme

Lumineuse et colorée, cette fiche d'exercice « Reprendre sa vie en main après un traumatisme » est idéale pour les adolescents et les adultes ayant vécu un traumatisme. Elle aide l'utilisateur à surmonter les expériences traumatisantes en se concentrant sur ses forces.

La fiche de travail commence par demander à la personne d'énumérer cinq forces qu'elle possédait avant l'incident traumatique. Elle est ensuite invitée à nommer celles qui l'ont aidée à surmonter l'expérience traumatisante.

La feuille de travail demande également à la personne d’énumérer les forces qu’elle a acquises grâce à l’expérience traumatisante et d’écrire également ce qu’elle ressent à propos de ces nouvelles forces.

Cette feuille de travail peut aider les gens à voir le bon côté d’une expérience traumatisante et à reconnaître les forces qui leur ont permis de faire face à ce traumatisme.

Masques d'émotion

Cette fiche d'exercice vous encourage à réfléchir à la façon dont vous gérez vos émotions face aux autres. Elle explique que nous portons tous parfois un masque pour cacher nos véritables sentiments.

Il présente quelques exemples de masques imaginaires, comme agir correctement alors que l'on ne se sent pas bien ou agir avec colère alors que l'on se sent vraiment blessé.

Maintenant, la partie créative : à la fin de la feuille de travail, il y a de l'espace pour dessiner le ou les masques que vous utilisez fréquemment pour cacher vos sentiments.

Cette fiche d'exercice peut être utile aux enfants plus âgés et aux adultes, car nous portons tous un masque de temps en temps. Laissez libre cours à votre créativité et à votre imagination, et pensez à toutes les fois où vous avez porté un « masque » pour cacher vos émotions.

Téléchargez la feuille de travail sur les masques d’émotion et essayez-la.

Inventaire des compétences d'adaptation

Cette fiche d'exercice colorée vous aide à classer les différents mécanismes d'adaptation que vous trouvez les plus efficaces. Ces catégories incluent :

• Distraction;
• Mise à la terre;
• Libération émotionnelle;
• Amour de soi;
• Défi de pensée;
• Accès à votre Soi Supérieur.

Dans la section « Pensées difficiles », vous pouvez lister les moyens de remettre en question efficacement les pensées négatives et inutiles qui surgissent. Les remplacer par des pensées positives et réalistes peut être un excellent outil d'adaptation.

La catégorie Libérer les émotions comprend des actions qui vous aident à vous défouler, à exprimer vos sentiments et à passer à autre chose, comme crier dans un oreiller ou frapper un sac de frappe.

La section Pratiquer l'amour de soi est l'endroit où vous pouvez écrire comment vous pratiquez l'auto-compassion et vous montrez de l'appréciation, comme vous offrir un massage ou écrire de bonnes choses sur vous-même.

Dans la section Distraction, vous pouvez noter les compétences et techniques les plus utiles pour vous distraire des pensées négatives et/ou irrationnelles.

La section « Exploiter le meilleur de vous-même » vous permet de lister les actions que vous faites pour accéder à votre « moi supérieur ». Par exemple, il peut s'agir de faire du bénévolat ou de faire preuve de compassion envers votre entourage.

Dans la section « ancrage », vous trouverez des moyens de vous ancrer dans le présent et de rester concentré sur ce qui se passe autour de vous. Les techniques de pleine conscience sont des exercices d'ancrage parfaits.

Si vous n'êtes pas très bon dans ces domaines, ce n'est pas grave ! Indiquez simplement pourquoi vous avez des difficultés et ce que vous comptez faire pour les améliorer.

Cliquez pour voir la feuille de travail de l’inventaire des compétences d’adaptation.

Fiches de travail sur la gestion du stress

Vous trouverez deux activités pratiques dans cet exercice de gestion du stress.

La première partie vous apprend à répertorier les signes et symptômes physiologiques du stress, à réfléchir à certaines réactions courantes au stress et à évaluer votre niveau de stress pour chaque événement ou situation pouvant en être le déclencheur. Cette fiche d'exercice est un excellent moyen de commencer à gérer votre stress.

La deuxième partie vous aidera à réfléchir à de nouvelles façons plus saines de gérer votre stress. Elle vous apprendra d'abord à identifier les moyens par lesquels vous pouvez ou non contrôler les situations qui vous déclenchent. Ensuite, vous réfléchirez à des moyens de gérer la situation sur le moment. Enfin, vous réfléchirez à des moyens de gérer la situation pour réduire, voire éliminer, votre stress.

Ces feuilles de travail vous aideront à élaborer un plan solide et réfléchi pour gérer le stress et surmonter les envies de faire face de manière malsaine.

Décatastrophiser

Cette fiche d'exercice est idéale pour toute personne souffrant de panique ou d'anxiété. Elle vous invite à imaginer les pires scénarios possibles et à réfléchir à la manière dont vous réagiriez si ces scénarios se réalisaient.

La feuille de travail vous demande d'abord d'énumérer la catastrophe dont vous avez peur et d'évaluer à quel point vous pensez qu'elle sera grave sur une échelle de 0 à 100. Vous réfléchirez ensuite à la probabilité réelle de cet événement, à quel point il serait terrible s'il se produisait et à la façon dont vous y feriez face.

Dans la dernière section, vous avez la possibilité de lister les choses positives et rassurantes que vous souhaitez vous dire à propos de la catastrophe. Enfin, vous évaluez à nouveau la gravité de la catastrophe.

Le simple fait de réfléchir à la probabilité et aux conséquences possibles d’une catastrophe qui vous préoccupe peut vous aider à réduire votre anxiété face à la situation potentielle.

Cliquez ici si vous souhaitez essayer cette feuille de travail.

Si vous avez encore faim de plus de feuilles de travail d'adaptation, consultez notre article sur les distorsions cognitives, qui regorge de tonnes de ressources pour vous aider à faire face à tout problème que vous pourriez rencontrer.

Fiches de travail imprimables sur les compétences d'adaptation pour les jeunes

Les enfants ne sont certainement pas à l’abri du stress, c’est pourquoi des méthodes d’adaptation saines sont tout aussi précieuses pour les enfants que pour les adultes.

Les enfants ne sont peut-être pas confrontés aux mêmes facteurs de stress que les adultes, mais leurs problèmes sont tout aussi difficiles à affronter que ceux de leurs aînés.

Ce site Web est une excellente ressource pour en savoir plus sur les enfants et leur capacité à faire face aux situations difficiles. Elle souligne que de bonnes capacités d'adaptation doivent être acquises, car personne ne naît avec toutes les capacités nécessaires.

Les compétences d’adaptation peuvent être acquises de trois manières principales :

1. En observant les autres, y compris les parents et les autres membres de la famille, les amis et les camarades de classe, les enseignants et les autres adultes dans l’environnement d’apprentissage et de divertissement ;
2. Par essais et erreurs, nous devons tous apprendre quelles méthodes fonctionnent le mieux pour nous, et cela ne peut être accompli qu’en testant différentes méthodes et en réfléchissant aux résultats ;
3. Grâce à des programmes éducatifs, en particulier ceux destinés aux adolescents et aux préadolescents, commencer tôt peut avoir un impact considérable sur les capacités d’adaptation plus tard dans la vie.

Nous ne pouvons pas utiliser les deux premières méthodes d'apprentissage dans cet article, mais nous pouvons vous suggérer des fiches et outils pédagogiques. Vous trouverez ci-dessous quelques-unes des meilleures fiches d'adaptation pour les enfants. Toutes ces fiches sont disponibles sur ce site Web.

Fiches d'adaptation pour les jeunes enfants (moins de 10 ans)

Pour aider les enfants à identifier et à surmonter les sentiments difficiles, il peut être utile de les engager dans une activité amusante, comme celles décrites dans ces feuilles de travail.

Mes sentiments, mon corps

Cette feuille de travail est simple : il s'agit simplement d'un aperçu d'un corps, accompagné d'instructions pour l'utiliser.

Il existe de nombreuses façons d’utiliser cette feuille de travail, par exemple en demandant à votre enfant :

• Dessinez à quoi ressemblent différentes émotions
• Dessinez un journal de leur journée d’école, ou
• Divisez le contour en deux avec une ligne verticale pour comparer les bonnes et les mauvaises choses qu'ils ont entendues, vues ou faites récemment.

Il existe également des suggestions sur ce sur quoi se concentrer dans chaque partie du contour du corps.

Par exemple, les enfants peuvent écrire leurs inquiétudes, leurs espoirs, leurs idées et leurs peurs dans leur tête, leurs instincts et leurs envies dans leur estomac et leurs paroles du passé, du présent et du futur dans leur bouche.

Mes sentiments, mon corps offre l’occasion de parler de tout ce que votre enfant dessine.

Même si cela n'a pas de sens pour vous, laissez votre enfant dessiner ou écrire tout ce qui lui vient à l'esprit et encouragez une discussion à ce sujet par la suite.

Respiration profonde pour les enfants

Les exercices de respiration sont un excellent moyen de se sentir moins stressé, anxieux et dépassé. Leurs bienfaits potentiels ne sont pas réservés aux adultes : les enfants peuvent aussi s'y adonner.

Ce script guidé comprend des étapes de base pour une respiration profonde que vous pouvez lire à haute voix à votre enfant très facilement.

Il s'agit notamment de :

• Partagez avec votre enfant comment la respiration profonde peut vous aider lorsque vous êtes en colère ou nerveux
• Faire cinq respirations profondes ensemble, et
• L’encourager à pratiquer régulièrement la respiration profonde.

La respiration profonde pour les enfants est une méthode d’adaptation facile, simple et gratuite – une victoire pour les parents et les enfants.

Nouilles Caboodle

Un autre exercice emprunté à l’entraînement à la pleine conscience, Nouilles Caboodle c'est simplement une version pour enfant de la relaxation musculaire progressive.

Comme pour l’exercice de respiration profonde, cette feuille de travail vous demande de lire les instructions à haute voix avec votre enfant, en suivant tous les deux.

La fiche d'exercice vous explique que notre corps peut se contracter en cas de stress et d'anxiété, et vous compare un corps détendu à des nouilles mouillées. Vous guiderez ensuite votre enfant dans le processus de contraction et de contraction des parties du corps avant de se détendre dans l'état de nouilles.

La fiche de travail vous encourage à dire à votre enfant que cet exercice peut l'aider à se détendre et à l'encourager à le pratiquer régulièrement.

Le Noodle Caboodle est un excellent exercice à pratiquer avec votre enfant. S'il a du mal à comprendre les étapes, vous pouvez l'aider à les réaliser.

En un mot

In a Nutshell implique la relaxation du corps ainsi que l'autocompassion en apprenant aux enfants à faire la « coquille de noix », une position corporelle qui favorise les sentiments de calme et de sécurité.

Pour faire court,

• Commencez par vous tenir debout, les pieds légèrement écartés et les épaules hautes.
• Ensuite, accroupissez-vous de manière à ce que vos fesses touchent vos talons et enroulez vos bras autour de vos jambes.
• Ensuite, placez votre nez ou votre menton sur vos genoux, si cela vous convient.
• Enfin, faites-vous un gros câlin chaleureux et maintenez-le aussi longtemps qu’il le faudra pour vous sentir en sécurité et heureux.

Les parents ou tuteurs peuvent encourager leurs enfants à pratiquer cet exercice fréquemment afin de se sentir mieux.

Fiches d'exercices d'adaptation pour les enfants plus âgés et les adolescents (10 ans et plus)

Les enfants plus âgés et les adolescents ont une plus grande capacité à comprendre et à apprendre des méthodes d’adaptation.

Dans cet esprit, vous pouvez essayer l’une de ces feuilles de travail destinées aux jeunes plus matures.

Bouillonnant

Bubbling Over utilise la métaphore d'une casserole qui déborde pour expliquer le sentiment de stress excessif, de colère ou d'anxiété.

Il y a trois colonnes avec des illustrations de casseroles : une à frémissement, une à ébullition et une qui déborde.

La feuille de travail énumère les objectifs qui correspondent à chaque étape d’ébullition, et ils correspondent aux responsabilités de l’enfant et de l’adulte lorsque le stress, l’anxiété ou la colère prennent le dessus.

L'enfant est responsable de ramener sa « marmite » bouillonnante à ébullition, et la responsabilité de l'adulte est de l'aider à atteindre son objectif.

• Le but de la marmite à mijoter est simplement de maintenir le tout à frémissement.
• Le but de la casserole à ébullition est de la faire mijoter à nouveau.
• L'objectif de la marmite bouillante est également de la faire mijoter à nouveau, mais cela peut nécessiter une action plus drastique pour y parvenir.

Les enfants peuvent utiliser cette feuille de travail en notant certaines compétences d’adaptation pour chaque situation.

• Pour la marmite qui mijote, les enfants peuvent écrire des méthodes d’adaptation qui les aident à maintenir leurs pensées heureuses et leur bonne humeur.
• Sous le deuxième pot, ils doivent écrire des moyens de faire face lorsqu'ils se sentent un peu mal ou mal à l'aise.
• Pour le troisième pot, ils doivent identifier certaines des compétences d’adaptation les plus puissantes à leur disposition, en particulier celles qui fonctionnent rapidement, comme la respiration profonde et le partage de leurs sentiments avec un adulte.

Ils ont également l’occasion d’expliquer aux adultes de leur entourage comment les aider lorsque la situation commence à bouillir.

Pour chaque situation, ils peuvent écrire des choses qu’un adulte peut faire pour les aider à maintenir leur bonne humeur, les calmer ou les aider à gérer certaines humeurs vraiment mauvaises.

Cette fiche d'exercices est un excellent moyen pour les enfants de réfléchir et de se préparer aux situations stressantes et difficiles qui pourraient survenir. C'est aussi un excellent moyen pour eux d'exprimer aux adultes ce qu'ils ressentent et ce dont ils ont besoin en cas de coup dur.

Réalisez cet exercice avec vos enfants et vous apprendrez comment les aider lorsqu’ils ont le plus besoin de vous.

Visualisation pour les enfants

Il s’agit d’une autre technique fréquemment utilisée par les adultes pour gérer le stress, l’anxiété ou la colère.

Utiliser des images lorsque l'on se sent dépassé peut être un excellent moyen de retrouver calme et sérénité. Grâce à leur imagination débordante, les enfants sont particulièrement doués pour utiliser les images.

Cette fiche d'exercice identifie deux clés pour une imagerie efficace. La première consiste à utiliser vos cinq sens : plus l'imagerie est riche en sensations, plus elle sera efficace. La seconde consiste à respirer profondément et calmement tout au long de l'expérience.

Il fournit également quelques idées sur la manière d’utiliser l’imagerie.

Un exemple consiste à imaginer votre endroit préféré et à concentrer tous vos sens sur cet endroit afin d’y aller dans votre esprit.

Une autre méthode consiste à imaginer votre personne préférée (quelqu’un qui vous fait vous sentir en sécurité, des personnages fictifs que vous aimez ou une puissance supérieure (si vous croyez en une)) et à vous concentrer sur son apparence, ce qu’elle dit et ce que l’on ressent en étant avec elle.

L'imagerie peut être un outil puissant, surtout dans les moments difficiles. Encouragez votre enfant à mettre son imagination à profit.

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Hauts et bas

Les enfants qui aiment faire des listes, réfléchir aux avantages et aux inconvénients ou aborder les problèmes avec un plan bien pensé adoreront cette feuille de travail.

La feuille de travail « Hauts et bas » aide les enfants à réfléchir à une décision difficile en énumérant les hauts et les bas, ou les avantages et les inconvénients, de chaque choix.

Pour chaque choix, la feuille de travail prévoit un espace pour noter les avantages et les inconvénients du choix de chaque option et les avantages et les inconvénients de ne pas choisir chaque option.

C'est une feuille de travail simple, mais elle peut être utile pour guider un enfant dans une décision difficile.

Aidez votre enfant à remplir cette feuille de travail, en faisant des suggestions si nécessaire, et vous pourrez ainsi participer à la pratique d’une bonne prise de décision.

Relaxation progressive : les bases faciles

Il s’agit d’une version légèrement plus mature de l’exercice Noodle Caboodle décrit ci-dessus.

La feuille de travail enseigne une technique appelée relaxation musculaire progressive, et elle peut être pratiquée n'importe où et à tout moment lorsque votre enfant se sent submergé par l'émotion.

Les étapes complètes peuvent être vues ici, mais voici les grandes lignes :

• Asseyez-vous ou tenez-vous debout, droit mais confortablement, et fermez les yeux ;
• Prenez trois respirations profondes par le nez ;
• Commencez par vos pieds et remontez jusqu'à votre tête, en relaxant totalement tous les muscles de chaque zone ;
• Si vous le souhaitez, vous pouvez effectuer un autre massage relaxant de la tête jusqu'aux pieds.

La feuille de travail encourage l’enfant à pratiquer cela régulièrement en période de stress, de tristesse ou d’anxiété.

Autres compétences d'adaptation

Voici quelques-unes des stratégies d'adaptation que les enfants peuvent utiliser pour gérer le stress, l'anxiété, la colère et d'autres émotions difficiles. Pour plus d'idées, consultez les articles suivants :

• 6 échelles pour mesurer l'adaptation + le bref inventaire de l'adaptation
• Échelles de résilience brèves de Connor Davidson (PDF inclus)
• Qu'est-ce que la théorie de l'adaptation ?

Fiches de travail sur les compétences d'adaptation pour les maladies mentales

Faire face à la maladie mentale est un défi que beaucoup d’entre nous rencontreront à un moment donné de notre vie.

Compte tenu de cette réalité, il est essentiel d’acquérir les compétences et les outils que nous pouvons utiliser pour lutter contre les effets négatifs de la maladie mentale.

Dépression

Il existe plusieurs moyens efficaces pour faire face à la dépression, dont beaucoup sont empruntés à la thérapie cognitivo-comportementale.

Les trois feuilles de travail ci-dessous devraient vous aider à gérer les sentiments difficiles qui accompagnent la dépression.

Enregistrement de pensées simples

Parfois, tout ce dont nous avons besoin pour faire face à nos pensées et sentiments négatifs est de les identifier et de les affronter.

Cette feuille de travail est un bon moyen de le faire.

La feuille de travail se compose de six colonnes :

• Date et heure
• Situation (qui, quoi, quand, où) ;
• Pensées automatiques (ce qui se passait dans votre esprit, pensées ou images).
• Émotions (ce que vous avez ressenti, avec quelle intensité vous l’avez ressenti) ;
• Pensées alternatives (preuves qui remettent en question ou réfutent les pensées automatiques), et
• Résultat (les résultats de la remise en question de la pensée automatique)

Dans la première colonne, notez la date et l’heure à laquelle une pensée négative automatique vous est venue à l’esprit.

Dans le Situation colonne, décrivez ce qui s'est passé pour déclencher une réaction négative.

Décrivez ce que Pensées automatiques Et des images vous sont venues à l'esprit en abordant cette réaction négative dans la chronique suivante. Qu'est-ce qui est apparu de malvenu ou qui semblait surgir de nulle part ?

Dans la quatrième colonne, notez le Émotions vous ressentiez et évaluez leur intensité de 0 à 100.

Dans la suite, Pensées alternatives, essayez de trouver des faits qui remettent en question la crédibilité de cette pensée négative. Qu'est-ce qui pourrait être vrai, à la place ?

Utilisez la dernière colonne pour réévaluer la crédibilité de votre Pensée négative automatique Encore une fois. Vos sentiments ont-ils changé ? De nouvelles possibilités ont-elles émergé ?

Le simple fait d’identifier ce qui nous arrive lorsque nous sommes stressés et contrariés est la première étape pour résoudre le problème avec succès.

Défier les pensées négatives

Juste au cas où vous auriez sauté en avant, le Se débarrasser des fourmis, identifier les fourmis, et Remplacement de la pensée positive Les feuilles de travail ci-dessus proposent différentes manières de gérer ces pensées négatives et irrationnelles embêtantes qui peuvent nous affliger tous.

Lorsque nous nous sentons déprimés, il est beaucoup plus difficile de ne pas adhérer à ces pensées.

En général, remettre en question les pensées négatives automatiques – ou ANTS – implique souvent de répondre à certaines questions qui peuvent vous aider à les aborder directement, notamment :

• Existe-t-il des preuves substantielles pour étayer ma pensée ?
• Existe-t-il des preuves contraires à ma pensée ?
• Est-ce que j’essaie d’interpréter cette situation sans toutes les preuves ?
• Que penserait un ami de cette situation ?
• Si je regarde la situation de manière positive, en quoi est-elle différente ?
• Cela aura-t-il une importance dans un an ? Et dans cinq ans ?

Vous poser ces questions simples mais profondes peut vous aider à passer de l’inquiétude à un sentiment de mieux-être.

Journal de gratitude

Tenir un journal de gratitude est davantage une méthode de maintien à long terme qu'un moyen de se sentir mieux immédiatement, mais c'est néanmoins un outil puissant.

L’exercice est simple : il vous suffit d’écrire ce pour quoi vous êtes reconnaissant.

Le simple fait de remarquer les bons côtés de la vie est un excellent moyen de se protéger du négatif. Reconnaître le positif peut créer un espace de bien autour de soi qui rend plus difficile l'entrée du mal.

Cette fiche vous permet d'écrire une liste de dix choses pour lesquelles vous pouvez être reconnaissant. Nous vous recommandons de la remplir deux fois par jour, en y consacrant environ 5 minutes à chaque fois.

Essayez cet exercice et encouragez le flux de gratitude !

Anxiété

De nombreuses personnes vivent l’anxiété comme une partie normale de la vie et sont capables de la combattre, mais lorsque cela devient trop difficile à gérer, nous disposons de nombreuses méthodes d’adaptation.

Exposition intéroceptive

Cette fiche d'exercices sur l'exposition intéroceptive propose plusieurs méthodes d'exposition intéroceptive. En vous exposant aux sensations corporelles ressenties lorsque vous êtes anxieux, vous vous sentirez plus à l'aise avec elles et serez moins susceptible de paniquer lorsqu'elles surviennent.

Pour simuler l’essoufflement, vous pouvez respirer à travers une paille pendant plusieurs minutes ou retenir votre souffle pendant environ 30 secondes.

Pour ressentir un rythme cardiaque accéléré, vous pouvez courir sur place ou monter et descendre des marches.

Pour vous entraîner à ressentir des étourdissements, vous pouvez tournoyer sur une chaise de bureau, tourner debout ou secouer la tête d'un côté à l'autre avant de regarder droit devant vous, les yeux ouverts. Vous pouvez aussi placer votre tête entre vos cuisses, puis vous redresser rapidement, ou vous allonger et vous détendre pendant au moins une minute avant de vous relever rapidement.

Et pour simuler des sentiments d’irréalité, vous pouvez vous regarder dans un miroir sans cligner des yeux pendant deux minutes, fixer un point sur un mur blanc ou fixer une lumière de 60 watts pendant une minute avant d’essayer de lire les petits caractères d’un journal.

Après avoir essayé certaines de ces expositions, notez vos sentiments et vos pensées pendant l'activité. Ensuite, évaluez votre anxiété après l'activité sur une échelle de 0 à 100.

Le biais du « Et si ? »

Avec cette feuille de travail, vous réfléchirez aux résultats positifs et négatifs qui peuvent résulter de différentes situations.

On se laisse souvent submerger par l'inquiétude face à toutes les mauvaises choses qui peuvent arriver, mais cet exercice peut aider à les contrer. Imaginez-le comme une façon de voir les choses : « le verre à moitié plein » et « le verre à moitié vide ».

La feuille de travail est simple, avec seulement deux colonnes :

• « Et si » c'était négatif ?
• « Et si ? » c'est positif ?

De chaque côté, notez les conséquences possibles d'une même situation. Par exemple, si vous êtes nerveux à l'idée de faire une présentation, vous pouvez écrire « Et si je me figeais et ne pouvais pas parler ? » du côté négatif, et « Et si je réussissais ? » ou « Et si je trébuchais, mais que j'en riais ? » du côté positif.

Cet exercice peut vous aider à évaluer les bons et les mauvais résultats potentiels et à adopter une vision plus réaliste. Cliquez ici pour essayer le biais « Et si ».

Trouble bipolaire

Le trouble bipolaire provoque des périodes de dépression ainsi que des sautes d'humeur et d'énergie soudaines et intenses. De nombreuses fiches d'exercices pour faire face à la dépression peuvent vous aider, mais en voici quelques-unes particulièrement utiles aux personnes atteintes de trouble bipolaire.

Combattre les pensées irrationnelles avec la logique

Cette feuille de travail est une autre feuille simple, avec seulement trois colonnes :

1. Pensée irrationnelle
2. Réponse logique
3. Pensée fraîche

Le but de cette technique est de remettre en question vos pensées négatives et/ou irrationnelles et de les remplacer par des pensées nouvelles, plus positives, logiques et réalistes.

Tout d’abord, vous écrivez la pensée irrationnelle qui vous taraude, comme «Tout le monde me déteste.« Ensuite, vous écrivez une réponse plus raisonnée, peut-être quelque chose comme «Il y a des milliards de personnes dans le monde, et il n'y a aucune chance qu'elles me détestent toutes.« Enfin, vous écrivez une nouvelle pensée pour remplacer la pensée négative, comme par exemple : «Certaines personnes peuvent ne pas m'aimer, mais ce n'est pas grave parce que je m'aime bien."

Pour en savoir plus sur cette technique et voir un exemple de feuille de travail, cliquez ici : Combattre les pensées irrationnelles avec la logique.

Faire face : facteurs de stress et ressources

Gestion du stress – Facteurs de stress et ressources vous aide à identifier les sources de votre stress et de votre tristesse. Il vous invite également à répertorier les ressources que vous pouvez utiliser pour y faire face, les obstacles qui entravent cette gestion et les stratégies que vous pouvez utiliser pour les surmonter.

Vous pouvez utiliser cette feuille de travail pour créer un plan directeur pour lutter contre le stress causé par des problèmes de santé mentale, notamment la dépression, la colère, l’anxiété ou la pensée irrationnelle.

La feuille de travail comporte quatre colonnes à parcourir.

La première colonne est divisée en trois parties :

• Sources actuelles de stress;
• Sources passées; et
• Problèmes et facteurs de stress futurs attendus.

Écrivez au moins un problème ou une source de stress dans chaque catégorie.

La deuxième colonne vous permet d'identifier les ressources qui vous aident à faire face à la situation. Il peut s'agir de compétences d'adaptation, d'exercices et de techniques que vous avez trouvés utiles.

La troisième colonne est votre espace pour réfléchir aux choses qui peuvent entraver votre gestion de la situation, comme les délais stricts au travail, les tensions dans vos relations personnelles, etc.

La dernière colonne offre un espace pour écrire comment vous pouvez surmonter ces obstacles à une gestion efficace, comme planifier à l'avance pour augmenter les chances de respecter ces délais ou assister à une thérapie de couple pour résoudre les problèmes de votre relation.

Fiches de travail sur le rétablissement et la prévention des rechutes en cas de toxicomanie

La toxicomanie peut être une énorme perte d’énergie, de ressources et de relations.

Même si nous savons tous que ces effets négatifs sont des conséquences potentielles de la toxicomanie, la dépendance peut rendre extrêmement difficile le fait de s’en débarrasser.

Ces fiches d'exercices ont pour but de vous aider à affronter ce défi, mais elles ne remplacent pas une consultation avec un professionnel qualifié. Elles peuvent néanmoins constituer un complément utile à un traitement professionnel.

Modes influençant la récupération

Cette fiche d'exercices est un excellent moyen de démarrer votre chemin vers le bien-être. Elle peut être utilisée pour pratiquement tous les problèmes de comportement ou de santé mentale, y compris la toxicomanie et l'addiction. Bien entendu, elle doit compléter un traitement dispensé par un professionnel qualifié plutôt que de se suffire à elle-même.

Il répertorie les sept modes ou facteurs différents qui influencent la récupération, offre un espace pour écrire les problèmes que vous rencontrez dans ces domaines et vous invite à décider ce que vous devez arrêter de faire ou réduire, et ce que vous devez commencer à faire ou augmenter, pour faciliter la récupération.

Les sept modes sont :

1. Sentiments/affects (ce que vous ressentez et ce qui vous fait ressentir cela) ;
2. Comportement (actions, stratégies d’adaptation, ce que vous faites ou évitez de faire) ;
3. Cognition (pensées, attitudes, croyances, valeurs, opinions et schémas de pensée) ;
4. Sensations (ce que vous voyez, entendez, goûtez, sentez, touchez, ce qui vous fait ressentir de la douleur ou de la tension, votre sexualité) ;
5. Santé physique (exercice physique, alimentation, santé sexuelle, consommation de substances).
6. Social (communication avec les autres, relations) ; et
7. Imagerie mentale (les images dans votre esprit, votre image de vous-même, vos fantasmes) ;

À côté de chaque mode, identifiez les problèmes que vous rencontrez. Par exemple, si vous souffrez de toxicomanie, vous pourriez indiquer « me mettre dans des situations dangereuses » pour la modalité comportementale, ou « envie de consommer quand je suis déprimé » pour la catégorie affect/émotions.

Pour chaque modalité, pensez aux problèmes auxquels vous êtes confronté et élaborez un plan pour arrêter ou réduire les actions qui ne facilitent pas votre rétablissement et démarrer ou augmenter les actions qui facilitent votre rétablissement.

Voici un lien vers la feuille de travail sur les modes influençant la récupération.

Téléchargez 3 exercices de résilience gratuits (PDF)

Ces exercices détaillés et scientifiques vous permettront, à vous ou à vos clients, de vous remettre des défis personnels et de transformer les revers en opportunités de croissance.

Télécharger le PDF

Gérer les envies

Cette feuille de travail peut être une ressource extrêmement utile pour identifier quand et pourquoi vos envies les plus fortes surviennent, ce qui est la première étape pour apprendre à les combattre efficacement.

Dans la première colonne, identifiez la situation dans laquelle une envie est apparue, y compris ce qui s’est passé, où vous étiez au moment où elle s’est produite et avec qui vous étiez.

La deuxième colonne est l'endroit où vous notez les processus mentaux qui ont traversé votre esprit lorsque l'envie vous a frappé, comme « Je suis faible et je suis inutile, je ferais aussi bien de céder ».

La troisième colonne est réservée aux sensations. Vous y identifierez les émotions et sensations physiques ressenties lorsque l'envie vous a frappé. Vous pourriez écrire quelque chose comme « nœud à l'estomac, désespoir ».

La quatrième colonne vous permet d’évaluer l’intensité de votre envie de 0 à 100.

La dernière colonne est la plus importante. C'est là que vous réfléchissez à une solution alternative, plus équilibrée, et à une réponse pour y faire face. Par exemple, vous pourriez écrire : « J'ai réagi de manière excessive à la situation. Ce n'était qu'un petit problème. La prochaine fois, je pourrai pratiquer la respiration profonde pour y remédier. »

Gérer les envies peut vous aider à comprendre quand vous avez tendance à être le plus vulnérable aux envies et vous donne la possibilité d’élaborer un plan d’action pour le moment où la prochaine envie se présentera.

Prévenir les rechutes

Cette feuille de travail peut être une excellente ressource pour élaborer un plan pour rester sobre.

La première partie vous permet d'énumérer des stratégies d'adaptation qui peuvent vous aider à résister à la tentation de consommer à nouveau. La seconde vous invite à nommer trois personnes susceptibles de vous apporter le soutien social dont vous avez besoin lorsque vous êtes le plus vulnérable.

La troisième section vous encourage à réfléchir aux conséquences de vos actes. D'un côté, vous notez les conséquences potentielles d'une rechute. De l'autre, vous listez les conséquences potentielles d'une abstinence. C'est une façon simple mais efficace de comparer deux avenirs possibles et de déterminer lequel est le plus attrayant.

La dernière section contient des conseils pour vous aider à éviter les rechutes, comme vous distraire des envies et éviter les situations qui vous exposent au risque de rechute.

Cliquez pour télécharger cette feuille de travail sur la prévention des rechutes.

Pour plus d’informations sur la gestion de la toxicomanie et de la dépendance, consultez ces articles, sites Web et feuilles de travail :

• 6 échelles pour mesurer l'adaptation + le bref inventaire de l'adaptation
• Échelles de résilience brèves de Connor Davidson (PDF inclus)
• Qu'est-ce que la théorie de l'adaptation ?
• Cahier d'exercices pour les clients souffrant de toxicomanie
• Psychologie clinique d'Oxford

17 outils pour développer la résilience et les capacités d'adaptation

Donnez aux autres les compétences nécessaires pour gérer et apprendre des inévitables défis de la vie en utilisant ces outils. 17 exercices de résilience et d'adaptation [PDF], afin que vous puissiez augmenter leur capacité à s'épanouir.

Créé par des experts. 100% Basé sur la science.

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Un message à retenir

Nous espérons que vous ressortirez de cet article en sachant qu'il existe des centaines de façons positives de faire face aux situations difficiles ou démotivantes. La lecture de cet article vous aura peut-être appris de nouvelles façons de faire face, ou vous aura peut-être fait réaliser que certaines de vos façons de faire ne sont ni saines ni constructives. Si c'est le cas, ne soyez pas trop dur avec vous-même : nous avons tous des mécanismes d'adaptation malsains.

Quelle que soit la situation que vous traversez, les solutions ne manquent pas. Essayez certaines de ces méthodes et ajoutez celles qui vous plaisent à votre boîte à outils : vous pourrez ainsi les utiliser quand vous en aurez le plus besoin.

Quelles sont vos stratégies d'adaptation préférées ? Comment les utilisez-vous pour être efficaces ? Partagez votre avis dans les commentaires ci-dessous.

Nous espérons que vous avez apprécié la lecture de cet article. N'oubliez pas de télécharger gratuitement nos trois exercices de résilience.