بغض النظر عن مدى صحتنا العقلية أو مرونتنا أو سعادتنا، فإن كل واحد منا يمر بأوقات نحتاج فيها إلى التعامل مع شيء صعب.
التكيف هو شيء نقوم به جميعًا، سواء فعلنا ذلك بوعي أو بدون تفكير.
قد يعني هذا مشاهدة فيلم مضحك عندما تشعر بالحزن، أو الاتصال بصديق لمساعدتك في تجاوز الانفصال، أو الخروج لتناول مشروب بعد يوم عمل شاق.
بعض الطرق التي نتعامل بها مع المشكلة صحية وتساعد على بناء المرونة، في حين أن البعض الآخر هو طرق لتجنب التعامل مع المشكلة أو مدمرة.
في هذه المقالة، سنقدم أكثر من 60 استراتيجية صحية للتكيف، ونشرح لماذا تختلف عن أساليب التكيف السلبية، ونقدم أوراق عمل تعلمك كيفية التكيف بطريقة أكثر إيجابية.
قبل أن تكمل القراءة، ننصحك بتنزيل تمارين المرونة الثلاثة مجانًا. ستساعدك هذه التمارين الجذابة والقائمة على أسس علمية على التعامل بفعالية مع الظروف الصعبة، وستزودك بالأدوات اللازمة لتحسين مرونة عملائك أو طلابك أو موظفيك.
تحتوي هذه المقالة على:
أكثر من 60 مهارة أساسية للتكيف الإيجابي
هناك طرقٌ لا حصر لها للتأقلم، وجميعنا نستخدم الأساليب التي تناسب شخصياتنا واحتياجاتنا الفريدة. فالنشاط الذي يُسبب التوتر لشخصٍ ما قد يُساعد شخصًا آخر على التأقلم.
لا يهم إن كنتَ تتأقلم كغيرك. المهم أن تجد أساليب تأقلم فعّالة تساعدك على النجاح وبناء المرونة.
ستجد أدناه قائمة بليك فلانري الرئيسية لأساليب ومهارات التأقلم، مُرتبةً في فئات (2016). مهما كانت احتياجاتك في لحظة ما، ستجد على الأرجح نشاطًا واحدًا على الأقل مُدرجًا أدناه سيساعدك.
التحويلات
- الكتابة، الرسم، التلوين، التصوير الفوتوغرافي؛
- العزف على آلة موسيقية، الغناء، الرقص، التمثيل؛
- خذ دشًا أو حمامًا؛
- حديقة؛
- خذ جولة سيرًا على الأقدام، أو اذهب في رحلة بالسيارة؛
- مشاهدة التلفاز أو فيلم؛
- شاهد مقاطع فيديو للقطط الصغيرة اللطيفة على اليوتيوب؛
- العب لعبة؛
- اذهب للتسوق؛
- تنظيف أو تنظيم البيئة المحيطة بك؛
- يقرأ؛
- خذ قسطًا من الراحة أو الإجازة.
التكيف الاجتماعي/الشخصي
- تحدث مع شخص تثق به؛
- ضع حدودًا وقل "لا"؛
- اكتب ملاحظة إلى شخص تهتم لأمره؛
- كن حازما؛
- استخدم الفكاهة؛
- اقضي وقتًا مع الأصدقاء و/أو العائلة؛
- خدمة شخص محتاج؛
- رعاية الحيوانات الأليفة أو اللعب معها؛
- لعب الأدوار في المواقف الصعبة مع الآخرين؛
- شجع الآخرين.
التكيف المعرفي
- اصنع قائمة الامتنان؛
- إيجاد حلول للعصف الذهني؛
- خفض توقعاتك من الوضع؛
- احتفظ باقتباس ملهم معك؛
- كن مرنًا؛
- اكتب قائمة بالأهداف؛
- خذ دورة؛
- التصرف عكس المشاعر السلبية؛
- اكتب قائمة بالإيجابيات والسلبيات للقرارات؛
- كافئ نفسك أو دللها عندما تنجح؛
- اكتب قائمة بالنقاط القوية؛
- تقبل التحدي بموقف إيجابي.
مُحررات التوتر
- ممارسة الرياضة أو لعبها؛
- الانخراط في عملية التنفيس عن النفس (الصراخ في الحمام، وضرب كيس الملاكمة)؛
- يبكي؛
- يضحك.
بدني
- احصل على قسط كاف من النوم؛
- تناول الأطعمة الصحية؛
- ادخل في روتين جيد؛
- تناول القليل من الشوكولاتة؛
- الحد من الكافيين؛
- مارس التنفس العميق/البطيء.
روحي
- صلي أو تأمل؛
- استمتع بالطبيعة؛
- المشاركة في قضية تستحق.
تحديد الحدود
- التخلي عن بعض المشاركة؛
- إعطاء الأولوية للمهام المهمة؛
- استخدم التواصل الحازم؛
- حدد وقتًا لنفسك.
اقتراحات من أسبوع الصحة العقلية والعافية
يصف موقع أسبوع الصحة العقلية والعافية أيضًا بعض مهارات التأقلم، بما في ذلك بعض المهارات الإيجابية التي تشجع الصحة العقلية، والبعض الآخر المدمر والذي يُستخدم لتجنب مشاكلك.
مهارات التأقلم الجيدة
- ممارسة تقنيات التأمل والاسترخاء؛
- أن يكون لديك وقت لنفسك؛
- المشاركة في النشاط البدني أو ممارسة التمارين الرياضية؛
- قراءة؛
- قضاء الوقت مع الأصدقاء؛
- العثور على الفكاهة؛
- قضاء الوقت في ممارسة هواياتك؛
- المشاركة في الروحانية؛
- قضاء وقت ممتع مع حيواناتك الأليفة؛
- الحصول على ليلة نوم جيدة؛
- تناول الطعام الصحي.
مهارات التأقلم السلبية
- تعاطي المخدرات؛
- شرب الكحول بشكل مفرط؛
- المشاركة في تشويه الذات؛
- تجاهل المشاعر أو كبتها؛
- تناول المهدئات؛
- تناول المنشطات؛
- العمل كثيرا؛
- تجنب مشاكلك؛
- أن تكون في حالة إنكار.
10 طرق لبناء المرونة
بالإضافة إلى استخدام أساليب التكيف الإيجابية، يقترح موقع أسبوع الصحة العقلية أيضًا عشر نصائح يمكنك استخدامها لتعزيز حالتك العقلية وبناء القدرة على الصمود في مواجهة ضغوط الحياة:
- بناء الثقة بنفسك؛
- تقبل المجاملات عندما تقدم إليك؛
- خصص وقتًا لأحبائك؛
- تقديم الدعم للآخرين عند الحاجة وقبول الدعم من الآخرين عند الحاجة؛
- إنشاء ميزانية واقعية والالتزام بها؛
- تطوّع في مجتمعك؛
- ابحث عن طرق لإدارة التوتر بشكل منتظم؛
- شارك أعبائك مع الآخرين، وخاصة أولئك الذين مروا بنفس الأشياء؛
- حدد حالتك المزاجية المتغيرة وتعامل معها؛
- تعلم كيفية تحقيق السلام مع نفسك.
قد يتطلب الأمر بعض العمل لاتباع هذه النصائح، ولكنها بالتأكيد ستوفر لك القوة والمرونة التي تحتاجها للتغلب على الأوقات الصعبة في حياتك (أسبوع الصحة العقلية والعافية).
إذا كنت لا تزال تبحث عن المزيد من أساليب التأقلم، راجع هذه الاقتراحات للحصول على طرق إيجابية للتكيف من منظمة الصحة العقلية Reach Out Australia.
6 أوراق عمل لمهارات التأقلم للبالغين
هناك العديد من أوراق عمل مهارات التأقلم المتاحة، لذا قد يكون من الصعب العثور على أفضلها.
لتسهيل الأمر عليك، قمنا باختيار بعض العناصر المفضلة لدينا وأدرجناها أدناه.
النمو أقوى من الصدمة
ورقة عمل "النمو أقوى من الصدمة" زاهية الألوان، مثالية للمراهقين والشباب والبالغين الذين تعرضوا لصدمات في الماضي. تساعد هذه الورقة المستخدم على التعامل مع التجارب المؤلمة بالتركيز على نقاط قوة الشخص.
تبدأ ورقة العمل بطلب من الشخص ذكر خمس نقاط قوة كان يتمتع بها قبل الحادثة الصادمة. ثم يُطلب منه تحديد نقاط القوة التي ساعدته على التعامل مع التجربة الصادمة.
وتتضمن ورقة العمل أيضًا قائمة بالنقاط القوية التي اكتسبها الشخص بسبب التجربة المؤلمة، ويكتب أيضًا عن مشاعره تجاه هذه النقاط القوية الجديدة.
يمكن أن تساعد ورقة العمل هذه الأشخاص على رؤية الجانب المشرق من تجربة مؤلمة، ومساعدتهم على التعرف على نقاط القوة التي سمحت لهم بالتعامل مع تلك الصدمة.
أقنعة العاطفة
تشجعك ورقة العمل هذه على التفكير في كيفية إدارة مشاعرك أمام الآخرين. وتوضح أننا جميعًا نرتدي أقنعة أحيانًا لإخفاء مشاعرنا الحقيقية عن الآخرين.
ويقدم بعض الأمثلة على الأقنعة الخيالية، مثل التصرف بشكل جيد عندما لا تشعر أنك على ما يرام أو التصرف بغضب عندما تشعر بالأذى حقًا.
الآن، الجزء الإبداعي: في نهاية ورقة العمل، هناك مساحة لرسم القناع أو الأقنعة التي تستخدمها بشكل متكرر لإخفاء مشاعرك.
قد تكون ورقة العمل هذه مفيدة للأطفال الأكبر سنًا والبالغين، فنحن جميعًا نرتدي أقنعة أحيانًا. أطلق العنان لإبداعك وخيالك، وتذكر كل مرة ارتديتَ فيها قناعًا لإخفاء مشاعرك.
قم بتنزيل ورقة عمل أقنعة العاطفة وجربها.
جرد مهارات التأقلم
تساعدك ورقة العمل الملونة هذه على تصنيف آليات التأقلم المختلفة التي تجدها الأكثر فائدة. تشمل الفئات ما يلي:
- إلهاء؛
- التأريض؛
- التحرر العاطفي؛
- حب الذات؛
- تحدي الفكر؛
- الوصول إلى ذاتك العليا.
في قسم "الأفكار المُحَدِّدة"، يُمكنك سرد طرقٍ فعّالة للتصدي للأفكار السلبية وغير المُجدية التي تظهر. يُمكن أن يكون استبدالها بأفكار إيجابية وواقعية أداةً فعّالة للتكيّف.
تتضمن فئة تحرير المشاعر الإجراءات التي تساعدك على التنفيس والتعبير عن مشاعرك والمضي قدمًا، مثل الصراخ في الوسادة أو لكم كيس الملاكمة.
قسم ممارسة حب الذات هو المكان الذي يمكنك فيه كتابة كيفية ممارسة التعاطف مع الذات وإظهار التقدير لنفسك، مثل علاج نفسك بالتدليك أو كتابة الأشياء الجيدة عن نفسك.
في قسم التشتيت، يمكنك كتابة المهارات والتقنيات الأكثر فائدة لتشتيت انتباهك عن الأفكار السلبية و/أو غير العقلانية.
قسم "الاستفادة من ذاتك المثالية" مُخصص لسرد ما تفعله من أجل الوصول إلى ذاتك العليا. على سبيل المثال، قد يكون ذلك التطوع للآخرين أو إظهار التعاطف مع كل من حولك.
في قسم التأريض، ستُدرج طرقًا تُمكّنك من تأريض نفسك في الحاضر والحفاظ على تركيز ذهنك على ما يحدث من حولك. تُعدّ تقنيات اليقظة الذهنية تمارين مثالية للتأريض.
إذا لم تكن بارعًا في أيٍّ من هذه المهارات، فلا بأس! دوّن سبب صعوبتك في ذلك وما تخطط لتحسينه.
انقر هنا لرؤية ورقة عمل جرد مهارات التأقلم.
أوراق عمل للتعامل مع التوتر
ستجد نشاطين مفيدين في تمرين التعامل مع التوتر هذا.
يُرشدك الجزء الأول إلى سرد العلامات والأعراض الفسيولوجية للتوتر، والتفكير في بعض الاستجابات الشائعة له، وتقييم مستويات التوتر لديك مع كل حدث أو موقف قد يكون مُحفزًا. تُعد ورقة العمل هذه طريقة رائعة للبدء في التعامل مع التوتر.
سيساعدك الجزء الثاني على التفكير في طرق جديدة وأكثر صحة للتعامل مع التوتر. يُرشدك أولاً إلى تحديد الطرق التي يمكنك من خلالها التحكم في المواقف التي تُثيرك، والتي لا يمكنك التحكم بها. ثم، تُفكر في طرق للتعامل مع الموقف المُحفز في تلك اللحظة. وأخيراً، تُفكر في طرق للتعامل مع الموقف الذي يُخفف التوتر أو يُزيله.
ستساعدك أوراق العمل هذه على التوصل إلى خطة قوية ومدروسة للتعامل مع التوتر والتغلب على الرغبات في التعامل بطرق غير صحية.
إزالة الكارثة
هذه ورقة عمل رائعة لأي شخص يعاني من الهلع أو القلق. ترشدك الورقة إلى تخيّل أسوأ النتائج المحتملة، وكيف ستتعامل معها إذا تحققت.
تطلب منك ورقة العمل أولاً إدراج الكارثة التي تخاف منها وتقييم مدى سوءها في رأيك على مقياس من 0 إلى 100. ستفكر بعد ذلك في الاحتمالية الفعلية لهذا الحدث، ومدى فظاعته إذا حدث، وكيف ستتعامل معه.
في القسم الأخير، لديك مساحة لسرد الأمور الإيجابية والمطمئنة التي تود قولها لنفسك بشأن الكارثة. وأخيرًا، قيّم مرة أخرى مدى سوء الكارثة التي تتوقعها.
إن مجرد التفكير في احتمالات ونتائج الكارثة التي تقلقك يمكن أن يساعدك على تقليل قلقك بشأن الموقف المحتمل.
انقر هنا إذا كنت ترغب في تجربة ورقة العمل هذه.
إذا كنت لا تزال متشوقًا لمزيد من أوراق عمل التكيف، فتفضل بإلقاء نظرة على مقالنا "التشوهات المعرفية"، والذي يحتوي على الكثير من الموارد لمساعدتك على التعامل مع أي مشكلة قد تواجهها.
أوراق عمل قابلة للطباعة حول مهارات التأقلم للشباب
من المؤكد أن الأطفال ليسوا بمنأى عن التوتر، لذا فإن أساليب التكيف الصحية لها نفس القيمة بالنسبة للأطفال كما هي بالنسبة للبالغين.
قد لا يعاني الأطفال من نفس الضغوطات التي يعاني منها البالغون، ولكن مشاكلهم يصعب مواجهتها تمامًا مثل مشاكل كبار السن.
هذا الموقع يُعدّ هذا الكتاب مرجعًا ممتازًا للتعلم عن الأطفال وكيفية التأقلم. ويؤكد على أهمية اكتساب مهارات التأقلم الجيدة، فلا أحد يولد متمتعًا بجميع مهارات التأقلم التي يحتاجها.
يمكن تعلم مهارات التأقلم من خلال ثلاث طرق رئيسية:
- من خلال مراقبة الآخرين، بما في ذلك الآباء وأفراد الأسرة الآخرين والأصدقاء وزملاء الدراسة والمعلمين وغيرهم من البالغين في بيئة التعلم، ومن خلال الترفيه؛
- من خلال التجربة والخطأ، نحتاج جميعًا إلى تعلم الأساليب التي تناسبنا بشكل أفضل، ولا يمكن تحقيق ذلك إلا من خلال اختبار أساليب مختلفة والتفكير في النتائج؛
- من خلال برامج التعليم، وخاصة تلك الموجهة للمراهقين والأطفال قبل سن المراهقة؛ فإن البدء في وقت مبكر يمكن أن يكون له تأثير كبير على مهارات التأقلم في وقت لاحق من الحياة.
لا يمكننا استخدام أول طريقتين للتعلم في هذه المقالة، ولكن يمكننا تقديم اقتراحات لأوراق عمل وأدوات تعليمية. تجدون أدناه بعضًا من أفضل أوراق عمل التأقلم للأطفال. يمكنكم العثور على جميع هذه الأوراق على هذا الموقع.
أوراق عمل للتأقلم للأطفال الصغار (أقل من ١٠ سنوات)
لمساعدة الأطفال على تحديد المشاعر الصعبة والتغلب عليها، قد يكون من المفيد إشراكهم في أنشطة ممتعة، مثل تلك الموضحة في أوراق العمل هذه.
مشاعري، جسدي
تعتبر ورقة العمل هذه بسيطة، فهي عبارة عن مخطط للجسم فقط، بالإضافة إلى التعليمات الخاصة بكيفية استخدامه.
هناك العديد من الطرق لاستخدام ورقة العمل هذه، مثل أن يكون طفلك:
- ارسم كيف تبدو المشاعر المختلفة
- ارسم مذكرات يومهم الدراسي، أو
- تقسيم المخطط إلى نصفين بخط عمودي لمقارنة الأشياء الجيدة والسيئة التي سمعوها أو رأوها أو فعلوها مؤخرًا.
هناك أيضًا اقتراحات حول ما يجب التركيز عليه في كل جزء من مخطط الجسم.
على سبيل المثال، يستطيع الأطفال كتابة المخاوف، والآمال، والأفكار، والمخاوف في الرأس؛ والغرائز والدوافع في المعدة؛ والكلمات المنطوقة من الماضي والحاضر والمستقبل في الفم.
يقدم كتاب "مشاعري وجسدي" الفرصة للتحدث عن أي شيء يرسمه طفلك.
حتى لو لم يكن الأمر منطقيًا بالنسبة لك، دع طفلك يرسم أو يكتب أي شيء يخطر بباله وشجعه على مناقشته بعد ذلك.
التنفس العميق للأطفال
تمارين التنفس وسيلة رائعة لتخفيف التوتر والقلق والإرهاق. فوائدها المحتملة ليست حكرًا على البالغين، بل يمكن للأطفال أيضًا ممارستها.
يتضمن هذا النص الإرشادي خطوات أساسية للتنفس العميق والتي يمكنك قراءتها بصوت عالٍ لطفلك بسهولة.
وتشمل هذه:
- مشاركة طفلك كيف يمكن للتنفس العميق أن يساعد عندما تكون غاضبًا أو متوترًا
- القيام بخمسة أنفاس عميقة معًا، و
- تشجيعه على ممارسة التنفس العميق بانتظام.
التنفس العميق للأطفال هو أسلوب تكيف سهل وبسيط ومجانية - وهو فوز لكل من الوالد والطفل.
نودلز كابودل
تمرين آخر مستعار من تدريب اليقظة الذهنية، نودلز كابودل هي ببساطة نسخة الطفل من الاسترخاء العضلي التدريجي.
مثل تمرين التنفس العميق، تتطلب ورقة العمل هذه منك قراءة التعليمات بصوت عالٍ مع طفلك، مع قيام كلاكما بمتابعتها.
تشرح ورقة العمل أن أجسامنا قد تتقلص عند التوتر والقلق، وتقارن الجسم المسترخي بالنودلز المبللة. ثم ستشرح لطفلك عملية شد أجزاء من جسمه قبل الاسترخاء في وضعية النودلز.
تشجعك ورقة العمل على إخبار طفلك أن هذا التمرين يمكن أن يساعده على الاسترخاء وتشجيعه على ممارسته بانتظام
تمرين "نودلز كابودل" رائع لمشاركة طفلكِ فيه. إذا واجه صعوبة في فهم الخطوات، يمكنكِ مساعدته في تنفيذها.
باختصار
يتضمن برنامج "باختصار" استرخاء الجسم بالإضافة إلى التعاطف مع الذات من خلال تعليم الأطفال كيفية عمل "باختصار" وهو وضع الجسم الذي يعزز مشاعر الهدوء والأمان.
لكي أقوم بهذه المهمة باختصار،
- ابدأ بالوقوف مع جعل قدميك متباعدتين قليلاً وكتفيك مرتفعتين.
- ثم انحني إلى الأسفل بحيث يصل مؤخرتك إلى كعبيك، ولف ذراعيك حول ساقيك.
- بعد ذلك، ضع أنفك أو ذقنك على ركبتيك، إذا كان ذلك مريحًا.
- وأخيرًا، امنح نفسك عناقًا كبيرًا ودافئًا، واستمر في ذلك طوال المدة التي تستغرقها حتى تشعر بالأمان والسعادة.
يمكن للوالدين أو الأوصياء تشجيع أطفالهم على ممارسة هذا التمرين بشكل متكرر حتى يشعروا بتحسن.
أوراق عمل للتكيف للأطفال الأكبر سنًا والمراهقين (10 سنوات فما فوق)
يتمتع الأطفال الأكبر سنًا والمراهقون بقدرة أوسع عندما يتعلق الأمر بفهم وتعلم أساليب التكيف.
مع وضع ذلك في الاعتبار، يمكنك تجربة إحدى أوراق العمل هذه التي تستهدف الشباب الأكثر نضجًا.
الفقاعات فوق
يستخدم فيلم Bubbling Over استعارة القدر المغلي لوصف الشعور بالتوتر الشديد أو الغضب أو القلق.
هناك ثلاثة أعمدة تحتوي على رسوم توضيحية للأواني: واحدة أثناء الغليان، وواحدة أثناء الغليان، وواحدة أثناء الغليان.
تتضمن ورقة العمل الأهداف التي تتوافق مع كل مرحلة من مراحل الغليان، وهي تتوافق مع مسؤوليات كل من الطفل والبالغ عندما يسيطر التوتر أو القلق أو الغضب.
الطفل مسؤول عن إعادة "وعائه" المغلي إلى درجة الغليان، ومسؤولية الكبار هي مساعدته في تحقيق هدفه.
- الهدف من طهي الطعام على نار هادئة هو ببساطة إبقاءه على نار هادئة.
- الهدف من وضع القدر في حالة غليان مستمر هو إعادته إلى درجة الغليان البطيء.
- الهدف من الغليان في القدر هو أيضًا إعادته إلى درجة الغليان البطيء، ولكن قد يتطلب الأمر بعض الإجراءات الأكثر صرامة للوصول إلى هذا الهدف.
يمكن للأطفال استخدام ورقة العمل هذه عن طريق كتابة بعض مهارات التأقلم لكل موقف.
- بالنسبة للوعاء المغلي، يمكن للأطفال كتابة أساليب التأقلم التي تساعدهم على الحفاظ على أفكارهم السعيدة ومزاجهم الجيد.
- تحت الوعاء الثاني، يجب عليهم أن يكتبوا طرقًا للتعامل عندما يشعرون بالانزعاج أو عدم الارتياح.
- بالنسبة للوعاء الثالث، يجب عليهم تحديد بعض أقوى مهارات التأقلم المتاحة لهم، وخاصة تلك التي تعمل بسرعة، مثل التنفس العميق ومشاركة مشاعرهم مع شخص بالغ.
كما أن لديهم الفرصة لإخبار البالغين في حياتهم بكيفية المساعدة عندما يبدأ الوضع في الغليان.
بالنسبة لكل موقف، يمكنهم كتابة الأشياء التي يمكن لشخص بالغ القيام بها للمساعدة في الحفاظ على مزاجهم السعيد، أو تهدئتهم، أو مساعدتهم في معالجة بعض الحالات المزاجية السيئة حقًا.
هذه الورقة طريقة رائعة للأطفال للتفكير والتخطيط المسبق للمواقف العصيبة والصعبة التي قد تواجههم. كما أنها طريقة رائعة لإطلاع الكبار على مشاعرهم واحتياجاتهم عندما تسوء الأمور.
أكمل هذا التمرين مع أطفالك، وسوف تتعلم كيفية مساعدتهم عندما يحتاجون إليك أكثر.
التصور للأطفال
وهذه تقنية أخرى يستخدمها البالغون بشكل متكرر للتعامل مع التوتر أو القلق أو الغضب.
إن استخدام الخيال عند الشعور بالإرهاق طريقة رائعة لاستعادة الهدوء والسكينة. بفضل خيالهم الواسع، يتميز الأطفال بمهارة فائقة في استخدام الخيال.
تحدد ورقة العمل هذه مفتاحين لصور ذهنية فعّالة. الأول هو استخدام جميع حواسك الخمس - فكلما كانت الصور الذهنية غنية بالحواس، زادت فعاليتها. والثاني هو التنفس بعمق وهدوء طوال الوقت.
ويقدم أيضًا بعض الأفكار حول كيفية استخدام الصور.
ومن الأمثلة على ذلك أن تتخيل مكانك المفضل وتركز كل حواسك على هذا المكان من أجل الذهاب إليه في عقلك.
الطريقة الأخرى هي أن تتخيل الشخص المفضل لديك - شخص يجعلك تشعر بالأمان، أو شخصيات خيالية تحبها، أو قوة أعلى (إذا كنت تؤمن بواحدة) - والتركيز على شكلهم، وماذا يقولون، وكيف تشعر عندما تكون معهم.
يمكن أن يكون الخيال أداةً فعّالة، خاصةً في الأوقات الصعبة. شجّع طفلك على استخدام خياله بشكل جيد.
أكبر مصدر لعلم النفس الإيجابي في العالم
مجموعة أدوات علم النفس الإيجابي© هو مورد ممارس رائد يحتوي على أكثر من 500 تمرين ونشاط وتدخلات واستبيانات وتقييمات قائمة على العلم أنشأها خبراء باستخدام أحدث أبحاث علم النفس الإيجابي.
يتم تحديثه شهريًا. 100% يعتمد على العلم.
"أفضل مصدر لعلم النفس الإيجابي هناك!"
— إميليا زيفوتوفسكايا، الرئيس التنفيذي لمركز Flourishing Center
الصعود والهبوط
الأطفال الذين يحبون عمل القوائم، والتفكير في الإيجابيات والسلبيات، أو مواجهة المشاكل من خلال خطة مدروسة جيدًا سوف يحبون ورقة العمل هذه.
تساعد ورقة عمل الصعود والهبوط الأطفال على التفكير في قرار صعب من خلال سرد الصعود والهبوط، أو الإيجابيات والسلبيات، لكل خيار.
بالنسبة لكل خيار، توفر ورقة العمل مساحة لكتابة الإيجابيات والسلبيات المترتبة على اختيار كل خيار، والسلبيات المترتبة على عدم اختيار كل خيار.
إنها ورقة عمل بسيطة، ولكنها قد تكون مفيدة لتوجيه الطفل خلال اتخاذ قرار صعب.
ساعد طفلك على إكمال ورقة العمل هذه، مع تقديم الاقتراحات إذا لزم الأمر، ويمكنك المشاركة في ممارسة اتخاذ القرارات الجيدة.
الاسترخاء التدريجي: أساسيات سهلة
هذه نسخة أكثر نضجًا قليلاً من تمرين Noodle Caboodle الموصوف أعلاه.
تعلم ورقة العمل تقنية تسمى الاسترخاء العضلي التدريجي، ويمكن القيام بها في أي مكان وفي أي وقت يشعر فيه طفلك بالإرهاق العاطفي.
يمكنك رؤية الخطوات الكاملة هنا، ولكن هذا هو المخطط التفصيلي:
- اجلس أو قف بشكل مستقيم ولكن بشكل مريح، وأغمض عينيك؛
- خذ ثلاثة أنفاس عميقة من خلال أنفك؛
- ابدأ من قدميك وتوجه إلى رأسك، وقم بإرخاء جميع العضلات في كل منطقة بشكل كامل؛
- إذا كنت ترغب في ذلك، يمكنك القيام بتدليك مريح آخر من رأسك إلى أسفل حتى قدميك.
تشجع ورقة العمل الطفل على ممارسة ذلك بانتظام في أوقات التوتر أو الحزن أو القلق.
مهارات التأقلم الأخرى
هذه بعضٌ من مهارات التأقلم التي يمكن للأطفال استخدامها للتعامل مع التوتر والقلق والغضب وغيرها من المشاعر الصعبة. لمزيد من الأفكار، راجع المقالات التالية:
- 6 مقاييس لقياس القدرة على التأقلم + جرد التأقلم الموجز
- مقاييس المرونة الموجزة لكونور ديفيدسون + (بما في ذلك ملف PDF)
- ما هي نظرية التكيف؟
أوراق عمل مهارات التأقلم مع الأمراض العقلية
إن التعامل مع المرض العقلي يعد تحديًا سيواجهه العديد منا في مرحلة ما من حياتنا.
ونظرا لهذا الواقع، فمن الضروري أن نتعلم المهارات والأدوات التي يمكننا استخدامها لمكافحة الآثار السلبية للأمراض العقلية.
اكتئاب
هناك عدة طرق فعالة للتعامل مع الاكتئاب، وكثير منها مستعارة من العلاج السلوكي المعرفي.
يجب أن تساعدك أوراق العمل الثلاث أدناه على التعامل مع المشاعر الصعبة التي تأتي مع الاكتئاب.
سجل الأفكار البسيطة
في بعض الأحيان، كل ما نحتاجه لمواجهة أفكارنا ومشاعرنا السلبية هو تحديدها ومواجهتها.
تعتبر ورقة العمل هذه طريقة جيدة للقيام بذلك.
تتكون ورقة العمل من ستة أعمدة:
- التاريخ والوقت
- الوضع (من، ماذا، متى، أين)؛
- الأفكار التلقائية (ما كان يجول في ذهنك، أفكارك أو صورك).
- العواطف (ما شعرت به، ومدى قوة شعورك به)؛
- الأفكار البديلة (الأدلة التي تتحدى أو تدحض الأفكار التلقائية)، و
- النتيجة (نتائج تحدي الفكر التلقائي)
في العمود الأول، اكتب التاريخ والوقت الذي ظهرت فيه الفكرة السلبية تلقائيًا في ذهنك.
في الموقف عمود، وصف ما حدث لإثارة رد فعل سلبي.
حدد ما هو الأفكار التلقائية وخطر ببالك صورٌ وأنت تتعامل مع هذا التفاعل السلبي في العمود التالي. ما الذي ظهر فجأةً وكان غير مرغوب فيه أو بدا وكأنه جاء من العدم؟
في العمود الرابع، لاحظ العواطف كنت تشعر بها وتقيم شدتها من 0 إلى 100.
في القادم، أفكار بديلةحاول أن تتوصل إلى حقائق تُشكك في مصداقية هذه الفكرة السلبية. ما الذي قد يكون صحيحًا أيضًا؟
استخدم العمود الأخير لإعادة تقييم مصداقيتك الفكر السلبي التلقائي مرة أخرى. هل تغيرت مشاعرك؟ هل ظهرت إمكانيات جديدة؟
إن مجرد التعرف على ما يحدث لنا عندما نشعر بالتوتر والانزعاج هو الخطوة الأولى نحو معالجة المشكلة بنجاح.
تحدي الأفكار السلبية
فقط في حالة تخطيك للأمام، التخلص من النمل، تحديد النمل، و استبدال الفكر الإيجابي تقدم أوراق العمل أعلاه طرقًا مختلفة للتعامل مع تلك الأفكار السلبية وغير العقلانية المزعجة التي يمكن أن تؤثر على جميعنا.
عندما نشعر بالاكتئاب، يصبح من الصعب علينا ألا نصدق تلك الأفكار.
بشكل عام، يتضمن تحدي الأفكار السلبية التلقائية - أو النمل - في كثير من الأحيان الإجابة على بعض الأسئلة التي يمكن أن تساعدك في معالجتها بشكل مباشر، بما في ذلك:
- هل هناك أدلة قوية على فكرتي؟
- هل هناك دليل يخالف فكرتي؟
- هل أحاول تفسير هذا الوضع دون كل الأدلة؟
- ماذا سيفكر الصديق في هذا الوضع؟
- إذا نظرت إلى الوضع بشكل إيجابي، كيف سيختلف؟
- هل سيكون لهذا أهمية بعد عام من الآن؟ ماذا عن بعد خمس سنوات؟
إن طرح هذه الأسئلة البسيطة ولكن العميقة على نفسك يمكن أن يساعدك على الانتقال من القلق إلى الشعور بالتحسن.
مجلة الامتنان
إن الاحتفاظ بمذكرات الامتنان هو أكثر من مجرد طريقة صيانة طويلة المدى من كونها طريقة للشعور بالتحسن على الفور، ولكنها أداة قوية على الرغم من ذلك.
التمرين بسيط: فقط اكتب الأشياء التي تشعر بالامتنان لها.
إن مجرد ملاحظة الجوانب الإيجابية في حياتك وسيلة رائعة لحماية نفسك من الجوانب السلبية. فالاعتراف بالإيجابيات يُنشئ حاجزًا من "الخير" حولك، مما يُصعّب على "الشر" دخوله.
تتيح لك هذه الورقة كتابة قائمة بعشرة أشياء تشعر بالامتنان لها. ننصحك بملء هذه الورقة مرتين يوميًا، وقضاء خمس دقائق تقريبًا في كل مرة.
جرب هذا التمرين، وشجع تدفق الامتنان!
10 مهارات للتعامل مع مشاعر الاكتئاب - كاتي مورتون
قلق
يعاني العديد من الأشخاص من القلق باعتباره جزءًا طبيعيًا من الحياة ويكونون قادرين على مكافحته، ولكن عندما يصبح الأمر لا يطاق، تتوفر العديد من طرق التكيف تحت تصرفنا.
التعرض الداخلي
توفر ورقة عمل "التعرض الداخلي" هذه عدة طرق للتعرض الداخلي. بتعريض نفسك للأحاسيس الجسدية التي تشعر بها عندما تشعر بالقلق، ستصبح أكثر ارتياحًا لها وأقل عرضة للذعر عند ظهورها.
لمحاكاة ضيق التنفس، يمكنك التنفس من خلال قشة لعدة دقائق، أو حبس أنفاسك لمدة 30 ثانية تقريبًا.
لتجربة نبضات قلب متسارعة، يمكنك الركض في مكانك أو الركض صعودًا ونزولًا على الدرج.
للتدرب على الشعور بالدوار أو الدوخة، يمكنك الدوران على كرسي مكتب، أو الدوران أثناء الوقوف، أو هز رأسك من جانب إلى آخر قبل النظر للأمام بعينين مفتوحتين. يمكنك أيضًا وضع رأسك بين فخذيك ثم الجلوس بسرعة، أو الاستلقاء والاسترخاء لمدة دقيقة على الأقل قبل الوقوف بسرعة.
ولمحاكاة مشاعر عدم الواقع، يمكنك أن تحدق في نفسك في المرآة دون أن ترمش لمدة دقيقتين، أو تحدق في نقطة على حائط فارغ، أو تحدق في ضوء بقوة 60 وات لمدة دقيقة واحدة قبل محاولة قراءة نص صغير في إحدى الصحف.
بعد تجربة بعض هذه المواقف، دوّن شعورك وما كنت تفكر فيه أثناء النشاط. ثم قيّم مستوى قلقك بعد الانتهاء من النشاط على مقياس من ٠ إلى ١٠٠.
تحيز "ماذا لو؟"
من خلال ورقة العمل هذه، سوف تفكر في النتائج الإيجابية والسلبية التي يمكن أن تنتج عن مواقف مختلفة.
كثيراً ما نغرق في القلق بشأن كل ما قد يحدث، لكن هذا التمرين قد يساعد في موازنة تلك الأفكار السلبية. تخيل الأمر كأنك تبتكر طريقة "نصف الكوب الممتلئ" للتفكير في الأمور، بالإضافة إلى طريقة "نصف الكوب الفارغ".
ورقة العمل بسيطة، وتحتوي على عمودين فقط:
- "ماذا لو" كان سلبيا؟
- "ماذا لو؟" هل هو إيجابي؟
على كل جانب، دوّن النتائج المحتملة للموقف نفسه. على سبيل المثال، إذا كنت متوترًا بشأن تقديم عرض تقديمي، يمكنك كتابة "ماذا لو تجمدت ولم أستطع الكلام؟" على الجانب السلبي، و"ماذا لو أبليتُ بلاءً حسنًا؟" أو "ماذا لو تعثرت، لكنني ضحكت على ذلك؟" على الجانب الإيجابي.
يساعدك هذا التمرين على موازنة النتائج المحتملة الجيدة والسيئة، وتبني منظور أكثر واقعية. انقر هنا لتجربة "الانحياز إلى ماذا لو".
اضطراب ذو اتجاهين
يُسبب الاضطراب ثنائي القطب فترات اكتئاب، بالإضافة إلى تقلبات مفاجئة وحادة في المزاج والطاقة. العديد من أوراق العمل المُخصصة للتعامل مع الاكتئاب قد تُساعد، ولكن إليك بعضًا منها يُفيد بشكل خاص مُصابي الاضطراب ثنائي القطب.
مكافحة الأفكار غير العقلانية بالمنطق
تعتبر ورقة العمل هذه بسيطة أيضًا، وتحتوي على ثلاثة أعمدة فقط:
- الفكر غير العقلاني
- الاستجابة المنطقية
- فكر جديد
الهدف من هذه التقنية هو تحدي أفكارك السلبية و/أو غير العقلانية واستبدالها بأفكار جديدة وأكثر إيجابية ومنطقية وواقعية.
أولاً، اكتب الفكرة غير العقلانية التي تزعجك، مثل "الجميع يكرهني."ثم اكتب ردًا أكثر منطقية، ربما شيئًا مثل ""هناك مليارات الأشخاص في العالم، ولا يمكن أن يكونوا جميعًا يكرهونني."وأخيرًا، اكتب فكرة جديدة لتحل محل الفكرة السلبية، مثل ""قد لا يحبني بعض الناس، ولكن هذا أمر جيد لأنني أحب نفسي."
لمعرفة المزيد عن هذه التقنية ورؤية ورقة عمل نموذجية، انقر هنا: مكافحة الأفكار غير العقلانية بالمنطق.
التكيف: الضغوطات والموارد
يساعدك كتاب "التأقلم - مسببات التوتر والموارد" على تحديد مصادر التوتر والحزن لديك. كما يرشدك إلى سرد الموارد التي يمكنك استخدامها لمساعدتك على التأقلم، وبعض العوائق التي تعيقك، والاستراتيجيات التي يمكنك استخدامها للتغلب عليها.
يمكنك استخدام ورقة العمل هذه لإنشاء خطة رئيسية لمكافحة التوتر الناتج عن أي مشاكل تتعلق بالصحة العقلية، بما في ذلك الاكتئاب، أو الغضب، أو القلق، أو التفكير غير العقلاني.
تحتوي ورقة العمل على أربعة أعمدة للعمل عليها.
العمود الأول مقسم إلى ثلاثة أجزاء:
- مصادر التوتر الحالية؛
- المصادر السابقة؛ و
- المشاكل والضغوطات المستقبلية المتوقعة.
اكتب على الأقل مشكلة واحدة أو مصدرًا واحدًا للتوتر في كل فئة.
العمود الثاني هو المكان الذي يمكنك فيه تحديد الموارد التي تساعدك على التأقلم. قد تكون هذه مهارات التأقلم، وتمارين، وتقنيات وجدتها مفيدة.
العمود الثالث هو مساحتك للتفكير في الأشياء التي يمكن أن تعيقك عن التكيف، مثل المواعيد النهائية الصارمة في العمل، والتوترات في علاقاتك الشخصية، وما إلى ذلك.
يوفر العمود الأخير مساحة لكتابة كيفية معالجة هذه العقبات التي تحول دون التعامل الفعال، مثل التخطيط المسبق لزيادة فرص الوفاء بهذه المواعيد النهائية أو حضور جلسات الاستشارة الزوجية لمعالجة المشاكل في علاقتك.
أوراق عمل حول التعافي من تعاطي المخدرات والوقاية من الانتكاس
يمكن أن يشكل تعاطي المخدرات استنزافًا كبيرًا لطاقتنا ومواردنا وعلاقاتنا.
على الرغم من أننا جميعًا نعلم أن هذه التأثيرات السلبية هي نتائج محتملة لتعاطي المخدرات، إلا أن الإدمان قد يجعل من الصعب للغاية التخلص منها.
تهدف هذه الأوراق إلى مساعدتك على مواجهة هذا التحدي بشكل مباشر، مع أنها لا تُغني عن التواصل مع أخصائي مؤهل. نأمل أن تُشكل إضافة قيّمة للعلاج المهني.
الأنماط المؤثرة على التعافي
ورقة العمل هذه طريقة رائعة لبدء رحلتك نحو العافية. يمكن استخدامها لأي مشكلة سلوكية أو نفسية تقريبًا، بما في ذلك تعاطي المخدرات والإدمان. وبالطبع، ينبغي أن تُكمّل العلاج الذي يقدمه أخصائي مؤهل، لا أن تكون مستقلة.
إنه يسرد سبعة أوضاع أو عوامل مختلفة تؤثر على التعافي، ويوفر مساحة لتدوين المشاكل التي تواجهها في هذه المجالات، ويحثك على تحديد ما تحتاج إلى التوقف عن فعله، أو تقليله، وما تحتاج إلى البدء في فعله أو زيادته، لتسهيل التعافي.
الأوضاع السبعة هي:
- المشاعر/التأثير (ما تشعر به وما الذي يجعلك تشعر بهذه الطريقة)؛
- السلوك (الأفعال، واستراتيجيات التكيف، وما تفعله أو تتجنب فعله)؛
- الإدراك (الأفكار، والمواقف، والمعتقدات، والقيم، والآراء، وأنماط التفكير)؛
- الأحاسيس (ما تراه، تسمعه، تتذوقه، تشمه، تلمسه، ما يجعلك تشعر بالألم أو التوتر، حياتك الجنسية)؛
- الصحة البدنية (التمارين البدنية، النظام الغذائي، الصحة الجنسية، تعاطي المخدرات).
- الاجتماعية (التواصل مع الآخرين، العلاقات)؛ و
- الصور الذهنية (الصور في ذهنك، صورتك الذاتية، تخيلاتك)؛
بجانب كل نمط سلوكي، حدد المشكلات التي تواجهها. على سبيل المثال، إذا كنت تعاني من إدمان المخدرات، يمكنك كتابة "أضع نفسي في مواقف خطيرة" في خانة النمط السلوكي، أو "أرغب في التعاطي عندما أشعر بالاكتئاب" في خانة العواطف/الانفعالات.
بالنسبة لكل وسيلة، فكر في المشاكل التي تواجهها وضع خطة لإيقاف أو تقليل الإجراءات التي لا تسهل تعافيك وبدء أو زيادة الإجراءات التي تسهل تعافيك.
فيما يلي رابط إلى ورقة عمل الأوضاع المؤثرة على التعافي.
تنزيل 3 تمارين مجانية للمرونة (PDF)
ستعمل هذه التمارين التفصيلية القائمة على العلم على تمكينك أنت أو عملائك من التعافي من التحديات الشخصية وتحويل النكسات إلى فرص للنمو.
إدارة الرغبات الشديدة
يمكن أن تكون ورقة العمل هذه موردًا مفيدًا للغاية لتحديد متى ولماذا تنشأ أقوى رغباتك، وهي الخطوة الأولى لتعلم كيفية مكافحتها بشكل فعال.
في العمود الأول، حدد الموقف الذي نشأت فيه الرغبة الشديدة، بما في ذلك ما حدث، وأين كنت عندما حدثت، ومن كنت معه.
العمود الثاني هو المكان الذي تكتب فيه العمليات العقلية التي مرت في ذهنك عندما ضربتك الرغبة الشديدة، مثل "أنا ضعيف ولا فائدة مني، قد أستسلم أيضًا".
العمود الثالث مخصص للأحاسيس، حيث يمكنك تحديد المشاعر والأحاسيس الجسدية التي شعرت بها عندما شعرت بالرغبة الشديدة. يمكنك كتابة شيء مثل "أشعر بعقدة في معدتي، يائس".
يوفر العمود الرابع مساحة لتقييم شدة رغبتك في تناول الطعام من 0 إلى 100.
العمود الأخير هو الأهم. هنا يمكنك التفكير في بديل، وفكرة أكثر توازناً، وطريقة للتعامل مع الموقف. على سبيل المثال، يمكنك كتابة شيء مثل: "لقد بالغتُ في ردة فعلي تجاه الموقف. كانت مجرد مشكلة بسيطة. في المرة القادمة، يمكنني ممارسة التنفس العميق لتجاوزها".
يمكن أن تساعدك إدارة الرغبة الشديدة في إدراك الوقت الذي تكون فيه أكثر عرضة للرغبة الشديدة في تناول الطعام، وتمنحك فرصة لوضع خطة عمل عندما تأتي الرغبة الشديدة التالية.
منع الانتكاس
يمكن أن تكون ورقة العمل هذه موردًا ممتازًا لوضع خطة للبقاء رصينًا.
يُتيح لك الجزء الأول تحديد استراتيجيات التأقلم التي قد تساعدك على مقاومة إغراء العودة إلى التعاطي. أما الجزء الثاني، فيُرشدك إلى تحديد ثلاثة أشخاص يُمكنهم تقديم الدعم الاجتماعي الذي تحتاجه في أوقات ضعفك.
يشجعك القسم الثالث على التفكير في عواقب أفعالك. من جهة، دوّن النتائج المحتملة للانتكاس، ومن جهة أخرى، سجّل النتائج المحتملة للبقاء رصينًا. هذه طريقة بسيطة وفعّالة لمقارنة مستقبليك المحتملين، ومساعدتك على تحديد أيّهما أكثر جاذبية.
يحتوي القسم الأخير على نصائح لمساعدتك على تجنب الانتكاس، مثل تشتيت انتباهك عن الرغبة الشديدة وتجنب المواقف التي قد تعرضك لخطر الانتكاس.
انقر هنا لتنزيل ورقة عمل منع الانتكاس.
لمزيد من المعلومات حول التعامل مع تعاطي المخدرات والإدمان، راجع هذه المقالات والمواقع الإلكترونية وأوراق العمل:
- 6 مقاييس لقياس القدرة على التأقلم + جرد التأقلم الموجز
- مقاييس المرونة الموجزة لكونور ديفيدسون + (بما في ذلك ملف PDF)
- ما هي نظرية التكيف؟
- دليل عمل العميل لتعاطي المخدرات
- علم النفس السريري في أكسفورد
17 أداة لبناء المرونة ومهارات التأقلم
تمكين الآخرين بالمهارات اللازمة لإدارة تحديات الحياة الحتمية والتعلم منها باستخدام هذه 17 تمرينًا للمرونة والتكيف [PDF]، حتى تتمكن من زيادة قدرتهم على النجاح.
تم إنشاؤه بواسطة الخبراء. 100% قائم على العلم.
رسالة إلى الوطن
نأمل أن تنهي هذه المقالة وأنت تعلم أن هناك مئات الطرق الإيجابية للتأقلم مع المواقف الصعبة أو المحبطة. ربما علمتك قراءة هذه المقالة بعض الطرق الجديدة للتأقلم، أو ربما أدركت أن بعض أساليبك في التأقلم ليست صحية أو بناءة. إذا كان الأمر كذلك، فلا تقسو على نفسك - فجميعنا لدينا بعض آليات التأقلم غير الصحية.
مهما كانت ظروفك، ستجد طرقًا كثيرة للتأقلم. جرّب بعضًا من هذه الطرق وأضف ما يناسبك منها إلى مجموعتك المعتادة، لتتمكن من استخدامها وقتما تحتاجها.
ما هي استراتيجياتك المفضلة للتأقلم؟ كيف تضمن أن تكون مهارات التأقلم هذه سليمة؟ شاركنا أفكارك في التعليقات أدناه.
نأمل أن تكونوا قد استمتعتم بقراءة هذه المقالة. لا تنسوا تحميل تمارين المرونة الثلاثة مجانًا.
- مهارات التأقلم للأطفال: مشروع أعمال الدماغ (بدون تاريخ). مأخوذ من https://copingskills4kids.net/
- فلانري، ب. (18 ديسمبر 2016). قائمة بمهارات التعامل مع الغضب والقلق والاكتئاب. مأخوذة من https://healdove.com/mental-health/Coping-Strategies-Skills-List-Positive-Negative-Anger-Anxiety-Depression-Copers
- Getselfhelp.co.uk (nd). تم الاسترجاع من https://www.get.gg/
- أسبوع الصحة العقلية والعافية (بدون تاريخ) تم استرجاعه في أكتوبر 2017 من https://mhww.org/
- شجرة البرقوق: علم نفس الطفل والمراهق (بدون تاريخ). مأخوذ من https://theplumtree.net/
- أدوات علم النفس (بدون تاريخ) تم استرجاعها من https://www.psychologytools.com/
- ReachOut.com (nd). تم الاسترجاع من https://au.reachout.com/
- شودر، ك. (بدون تاريخ). أوراق عمل مهارات التأقلم للبالغين. مأخوذة من http://stress.lovetoknow.com/stress-management-techniques/coping-skills-worksheets-adults
- مساعدة المعالج (بدون تاريخ). تم الاسترجاع من https://www.therapistaid.com/
- خفف من توتر نفسك (بدون تاريخ). تم الاسترجاع من http://www.unstressyourself.com/
